Собеседование без паники: как подготовиться психологически

Собеседование в десять. В половине первого ночи вы в третий раз перечитываете вакансию, мысленно отвечаете на «почему вы ушли с прошлого места» и каждый раз формулируете хуже. Утром в горле сухо, ладони холодные, а в голове крутится одно: «Только бы не заметили, как я волнуюсь».

Откуда берётся страх собеседования, насколько он на самом деле портит результат, что из него видит человек по ту сторону стола и как подготовиться так, чтобы волнение работало на вас? Опираемся на исследования, а не на советы «будьте уверены». Отдельно поговорим об онлайн-формате, вопросах о перерыве в работе, войне и переезде, об отказе и о том, когда страх уже больше самого собеседования.

Страх собеседования: откуда он берётся

Собеседование сочетает несколько вещей, которые психика считывает как угрозу. Вас оценивает незнакомый человек. Критерии оценки по большей части неизвестны, времени мало, а на кону деньги, планы и самооценка. Отказ легко прочитать как приговор себе, хотя на деле это решение об одной вакансии в одной компании.

Маккарти и Гоффин в 2004 году создали первую многомерную шкалу тревоги на собеседовании (Measure of Anxiety in Selection Interviews). Её разработали на 212 студентах, а затем проверили на 276 реальных кандидатах. Выяснилось, что страх собеседования состоит как минимум из пяти разных страхов:

• коммуникативный: «начну путаться в словах и не объясню, что умею»;
• страх за внешность: «выгляжу недостаточно солидно или слишком нервно»;
• социальный: «не знаю, как вести себя с этим человеком, и покажусь неуклюжим»;
• страх результата: «меня не возьмут, и это будет значить, что я хуже других»;
• поведенческий, то есть телесный: красные щёки, дрожь в руках, потливость, которые, кажется, видят все.

Вместе эти пять шкал заметно связывались с тем, как человек проходил собеседование: множественная корреляция составила 0,34. Практический вывод отсюда простой. Прежде чем готовиться «вообще», определите, какой из пяти страхов ваш. Тому, кто боится запутаться в словах, поможет отрепетированная структура ответов. А тем, кто стесняется покраснеть, — разрешение немного волноваться: на оценку сильнее влияет содержание ответов, чем цвет щёк.

Тяжелее всего бывает тем, кто возвращается на рынок труда после долгого перерыва: декрета, ухода за больным отцом, службы, закрытия бизнеса из-за войны. Страх собеседования здесь переплетается с вопросом «кто я теперь в профессии» и легко разрастается до кризиса. Когда к этому добавляются увольнение, вынужденная смена профессии или ощущение, что карьера остановилась, с этим работает психолог при карьерном кризисе.

Как волнение влияет на результат и что замечает интервьюер

Действительно ли тревога «топит» кандидата? Дебора Пауэлл с соавторами Стэнли и Браун в 2018 году объединили в метаанализе исследования, где кандидаты оценивали своё волнение, а их собеседование оценивали другие. Средняя связь оказалась отрицательной: корреляция составила −0,19. Тревога не определяет результат, она его немного сдвигает вниз. Авторы предупреждают, что в конкуренции нескольких сильных кандидатов даже такого сдвига может хватить, чтобы решение приняли в чужую пользу.

Второй вопрос волнует людей сильнее: видно ли это со стороны. Райан Миллер, Брианна Гейфер и Дебора Пауэлл провели два онлайн-эксперимента, в которых приняли участие 72 и 411 человек. Участники оценивали собеседование с очень тревожным или спокойным кандидатом. Часть из них слушала аудиозапись, часть видела только текстовую расшифровку. Тревожного кандидата узнавали в обоих форматах и в обоих оценивали его ответы ниже. Получается, что волнение проступает даже там, где голоса нет: в самом построении ответа.

Вывод неприятный, но полезный. Скрыть волнение вряд ли получится, так что тратить силы на маскировку нет смысла. Гораздо больше даёт работа с тем, что интервьюер оценивает на самом деле, то есть с содержанием и структурой ответов. Маурер с коллегами проследили за 213 кандидатами на повышение в полиции и пожарной службе большого города. Те, кто добровольно прошёл тренинг перед собеседованием и готовился активно, в группах и через ролевые игры, отвечали организованнее. А именно организованность ответов связывалась с более высокими баллами.

Если несколько собеседований подряд заканчиваются одинаково, например пустотой в голове на третьем вопросе, стоит посмотреть, что именно включает этот механизм. Ждать, пока страх разрастётся, не обязательно: личный психолог онлайн поможет разобрать конкретные ситуации между откликами на вакансии, не выходя из дома.

Как подготовиться к собеседованию психологически: план на неделю

Подготовка снижает тревогу тогда, когда уменьшает неопределённость. Десятое перечитывание вакансии этого не делает. Неделю подготовки можно разложить на пять шагов:

1. Выпишите из вакансии три-четыре требования, которые звучат в ней чаще всего. Для каждого вспомните случай из своего опыта, где вы с этим справились.
2. Превратите каждый случай в короткую историю по схеме STAR: ситуация, задача, ваши действия, результат. Одна история длится минуту-полторы.
3. Подготовьте ответ на «Расскажите о себе» на полторы-две минуты: кто вы в профессии сейчас, чем гордитесь и почему вам интересна именно эта роль.
4. Проговорите всё вслух, а затем попросите кого-нибудь сыграть интервьюера, желательно сдержанного и немного скептичного.
5. Запишите, что хотите узнать о компании, и сформулируйте два-три собственных вопроса.

Схема STAR (situation, task, action, result) нужна для того, чтобы в голове был маршрут. Звучать «правильно» она не обязывает. Когда на третьем вопросе в голове становится пусто, достаточно спросить себя: «На каком я шаге, ситуация или действие?», и нить возвращается. Как рассказывать о навыках историями вместо перечня прилагательных, мы подробно писали в статье про soft skills.

Пробное собеседование даёт больше, чем любое количество прочитанных списков вопросов. Пусть партнёр меняет порядок вопросов, перебивает, задаёт один неудобный вопрос, к которому вы не готовились. Идеальный прогон здесь не нужен. Нужен сбой в безопасных условиях и опыт, что после него можно спокойно продолжить.

Собственные вопросы к компании меняют вашу роль в разговоре: из того, кого проверяют, вы становитесь тем, кто тоже выбирает. Заготовьте и несколько фраз на случай, когда мысль ускользнула: «Дайте мне несколько секунд подумать», «Уточните, пожалуйста, вас интересует проект в целом или моя роль в нём?», «Можно я вернусь к этому в конце?». Пауза в пять секунд кажется вечностью только вам. Интервьюер чаще всего видит в ней обычное обдумывание.

Как не волноваться перед собеседованием: говорить с собой иначе

Самый частый совет перед собеседованием звучит как «успокойся». Элисон Вуд Брукс из Гарвардской школы бизнеса выяснила, что подавляющее большинство людей считает его лучшим способом справиться с волнением перед важным действием. Затем она проверила альтернативу. Участники её экспериментов, которые называли своё состояние азартом и говорили себе вслух что-то вроде «я в азарте», чувствовали себя воодушевлённее и справлялись лучше тех, кто пытался успокоиться. Подробнее об этом механизме мы писали в статье о страхе публичных выступлений.

Для собеседования интереснее другой эксперимент. Джереми Джеймисон, Мэттью Нок и Венди Мендес попросили 50 участников произнести пятиминутную речь перед двумя оценщиками, которые хмурились, скрещивали руки и всем видом показывали недовольство, а затем считать в уме под тем же холодным взглядом. Очень похоже на собеседование с неприветливым интервьюером. Части участников заранее объяснили, что учащённое сердцебиение во время стресса помогает организму справиться с задачей. Им не говорили, что задача лёгкая, только что реакция тела полезна. В этой группе люди оценивали свои ресурсы выше, сердце работало эффективнее, сосуды меньше сужались, а внимание меньше прилипало к словам, связанным с угрозой.

Этот приём близок к рефреймингу: событие остаётся тем же, меняется его значение. Утром перед собеседованием вместо «не волнуйся, всё будет хорошо» скажите себе честно: «Я волнуюсь, потому что мне важна эта работа. Сердце колотится, потому что тело готовится». Эта фраза лжёт меньше, чем «мне всё равно», и поэтому в неё легче поверить.

Ещё один популярный совет: две минуты постоять в «позе силы», раскинув руки, чтобы поднять тестостерон и снизить кортизол. Ева Ранехилл с коллегами повторили этот эксперимент на большой выборке мужчин и женщин и гормонального эффекта не нашли. Если вам приятно размяться перед встречей, разминайтесь, но химического чуда от позы не ждите.

Что помогает	Почему это работает	Что мешает
Назвать волнение энергией: «мне это важно»	Возбуждение уже есть, изменить его значение легче, чем погасить	Приказывать себе «успокойся»
Несколько отрепетированных историй по схеме STAR	Структура держится, даже когда мысли путаются	Заучить ответы слово в слово
Пробное собеседование с неудобными вопросами	Сбой случается в безопасных условиях	Представлять только идеальный сценарий
Прогулка и разминка перед встречей	Тело получает выход для напряжения	«Поза силы» как гормональный трюк

День собеседования: что сделать с телом

Накануне сон важнее очередного повторения заметок. Час повторения в два часа ночи даст меньше, чем этот же час сна. Одежду, маршрут, заряженный телефон и ссылку на видеозвонок лучше подготовить с вечера, чтобы утром не тратить внимание на мелочи.

Утром поешьте, даже если аппетита нет: на пустой желудок дрожь и тошноту от волнения переносить тяжелее. Кофе пейте в привычном количестве. Двойная порция «для бодрости» лишь добавит сердцебиения, которого вам и так хватит.

За час до встречи поможет движение: 15–20 минут пешком, лестница вместо лифта. Приходите за 10–15 минут до начала, а не за сорок, потому что долгое ожидание в коридоре только накручивает. В последние минуты не пытайтесь выучить новый ответ, просто вспомните первые предложения своей самопрезентации.

Перед тем как войти, несколько раз выдохните медленнее, чем вдыхаете, опустите плечи, разомните пальцы. Холодные ладони и сухость во рту — обычные признаки возбуждения. Прятать их не обязательно: стакан воды на столе вполне уместен, и на онлайн-собеседовании тоже.

Онлайн-собеседование: камера, собственное лицо и воздушная тревога

Кажется, что дома волнуешься меньше. Однако у видеоформата есть свои ловушки, и касаются они самой оценки. Йоханнес Баш, Клаус Мельхерс и их коллеги сравнили очные собеседования с видеособеседованиями на 114 студентах немецкого университета: половина разговаривала с интервьюером вживую, половина по видеосвязи. Кандидаты в видеоформате получили более низкие оценки. Отчасти это объяснялось более слабым ощущением присутствия собеседника, худшим зрительным контактом и тем, что через экран людям труднее себя презентовать.

Совет самих авторов прост. Отвечая, смотрите в камеру, а не на лицо собеседника на экране: тогда у него сложится впечатление, что вы смотрите ему в глаза. Ещё одна мелочь — скрыть собственное изображение, если платформа это позволяет. Когда ваше лицо всё время в углу экрана, внимание невольно возвращается к тому, как вы выглядите, и уходит от того, что вы говорите.

Заметки рядом с экраном — нормальная поддержка, если там опорные слова, а не готовый текст. Чтение с листа видно сразу: взгляд опускается, интонация становится ровной.

Перерыв в работе, война, переезд: как отвечать на неудобные вопросы

Больше всего пугает вопрос, который вы надеетесь не услышать. Поэтому его стоит подготовить первым. Для объяснения перерыва, переезда или смены сферы хорошо работает формула из трёх предложений: что случилось, что вы делали за это время и чем готовы заниматься сейчас. Причину достаточно назвать одним предложением, без подробностей.

Несколько примеров:

• «В 2022 году мы с семьёй переехали из Харькова во Львов, полгода ушло на обустройство. За это время я прошла курс по анализу данных и вела два фриланс-проекта. Сейчас ищу постоянную роль в команде».
• «Два года я ухаживал за отцом после инсульта. Теперь его состояние стабильно, уход организован, и я возвращаюсь к работе на полный день».
• «Я служил два года и недавно демобилизовался. Хочу вернуться в логистику, где работал до службы, а навыки планирования за это время у меня только окрепли».
• «Компания закрылась, и я использовал паузу, чтобы переквалифицироваться из продаж в поддержку клиентов. Мне нравится работать с людьми, и продажи этому как раз научили».

Подробности о здоровье, потерях или травматическом опыте вы не обязаны рассказывать. Границу можно обозначить спокойно: «Это личное, и на мою работу сейчас оно не влияет». Долгие оправдания звучат тревожнее, чем сам перерыв.

Некоторые вопросы, например о мобилизационном статусе, жилье или планах на детей, балансируют на грани уместного. Как на них смотреть со стороны работодателя, мы разбирали в статье о подборе персонала. Кандидату же полезно заранее решить, что он готов сказать, а что нет, чтобы не решать это под взглядом интервьюера.

Отказ после собеседования: как прожить его и не сделать приговором

Отказ ранит, и в первый день не обязательно делать вид, что «это просто опыт». Но полезно видеть, из чего он складывается. Решение принимают с оглядкой на других кандидатов, бюджет и внутренние договорённости, которых вы не видите. Вакансию могут закрыть внутренним кандидатом или заморозить. Ваше собеседование — лишь один из факторов решения.

Главная ловушка после отказа — мысли «я провалился, потому что со мной что-то не так» и «так будет всегда». Это персонализация и сверхобобщение, классические когнитивные искажения. Они делают каждое следующее собеседование страшнее предыдущего.

Дайте себе сутки, чтобы просто прожить разочарование. Потом сделайте короткий разбор на бумаге из трёх вопросов: что удалось, в какой момент я потерялся, что отрепетирую к следующему разу. Разбор отличается от самокритики тем, что заканчивается конкретным действием, а не приговором себе.

Можно вежливо попросить обратную связь: «Не могли бы вы подсказать, что мне стоит развивать?». Отвечают не всегда, и это тоже не про вас.

Если отказы идут один за другим, поиск работы легко превращается в круглосуточное испытание. Помогает ограничить его по времени: определить часы на отклики и подготовку, а вне их сохранить привычный ритм со сном, движением и встречами с людьми.

Когда тревога больше собеседования

Волноваться перед собеседованием нормально. Насторожить должны другие вещи:

• вы месяцами не откликаетесь на подходящие вакансии, потому что боитесь приглашения;
• отменяете собеседования в последний момент или не отвечаете на звонок рекрутера;
• перед разговором случаются приступы паники: сердце колотится, не хватает воздуха, кажется, что потеряете сознание;
• страх оценки мешает и вне собеседований: на совещаниях, в телефонных звонках, когда нужно обратиться к незнакомому человеку;
• после каждого собеседования вы днями прокручиваете в голове свои «ошибки».

Так может проявляться социальная тревожность. Британская служба здравоохранения NHS описывает её как стойкий страх, который выходит за рамки застенчивости и мешает повседневным делам, отношениям и работе. Как она устроена, читайте в статье о социальной тревожности.

Проверить себя можно с помощью теста на социофобию. Он не ставит диагноз, но покажет, насколько сильно страх оценки сужает вашу жизнь.

Бывает и иначе: человек спокойно общается, но на собеседовании его накрывает ощущение, что он «недостаточно хорош» и его вот-вот разоблачат. Это похоже на синдром самозванца, и работают с ним иначе, чем с социальной тревожностью.

С такими состояниями работает психолог. На сессии можно выяснить, с какими убеждениями связан страх оценки, отрепетировать сложный разговор и постепенно возвращаться в ситуации, которых вы избегаете.

Источники

• McCarthy J., Goffin R. Measuring job interview anxiety: Beyond weak knees and sweaty palms. Personnel Psychology, 2004; 57(3):607–637. DOI: 10.1111/j.1744-6570.2004.00002.x.
• Powell D. M., Stanley D. J., Brown K. N. Meta-analysis of the relation between interview anxiety and interview performance. Canadian Journal of Behavioural Science, 2018; 50(4):195–207. DOI: 10.1037/cbs0000108.
• Miller R. O., Gayfer B. L., Powell D. M. Influence of vocal and verbal cues on ratings of interview anxiety and interview performance. Personnel Assessment and Decisions, 2018; 4(2). DOI: 10.25035/pad.2018.02.003 · Полный текст
• Maurer T. J., Solamon J. M., Andrews K. D., Troxtel D. D. Interviewee coaching, preparation strategies, and response strategies in relation to performance in situational employment interviews. Journal of Applied Psychology, 2001; 86(4):709–717. DOI: 10.1037/0021-9010.86.4.709 · PMID: 11519654.
• Brooks A. W. Get excited: Reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 2014; 143(3):1144–1158. DOI: 10.1037/a0035325 · PMID: 24364682 · Аннотация
• Jamieson J. P., Nock M. K., Mendes W. B. Mind over matter: Reappraising arousal improves cardiovascular and cognitive responses to stress. Journal of Experimental Psychology: General, 2012; 141(3):417–422. DOI: 10.1037/a0025719 · PMID: 21942377 · PMCID: PMC3410434.
• Ranehill E., Dreber A., Johannesson M., Leiberg S., Sul S., Weber R. A. Assessing the robustness of power posing: No effect on hormones and risk tolerance in a large sample of men and women. Psychological Science, 2015; 26(5):653–656. DOI: 10.1177/0956797614553946 · PMID: 25810452.
• Basch J. M., Melchers K. G., Kurz A., Krieger M., Miller L. It takes more than a good camera: Which factors contribute to differences between face-to-face interviews and videoconference interviews regarding performance ratings and interviewee perceptions? Journal of Business and Psychology, 2021; 36(5):921–940. DOI: 10.1007/s10869-020-09714-3 · Полный текст
• NHS. Social anxiety (social phobia). Национальная служба здравоохранения Великобритании · Страница NHS