Здоровые отношения: признаки по данным исследований и как их строить

«Мы почти не ссоримся, значит, у нас всё хорошо». «Вчера опять поссорились, наверное, это нездоровые отношения». Обе фразы исходят из одного и того же допущения: здоровье пары видно по количеству ссор. Исследователи, которые наблюдали за парами десятилетиями, смотрели на другое.

Ниже то, что они измерили на самом деле: чего здоровые отношения не означают, по каким шести признакам их распознать, как прочитать собственные отношения без чек-листа на двадцать пунктов и с каких разговоров начать.

Что такое здоровые отношения простыми словами

Простыми словами, это отношения, в которых можно сказать «мне это не нравится», и от этого не станет опасно. Партнёры при этом могут по-разному тратить деньги, спорить об отпуске и любить разное кино. Совпадение вкусов здесь мало что решает.

Масштабную проверку этого представления провела в 2020 году Саманта Джоэл с коллегами. Они собрали данные 43 долгосрочных исследований из 29 лабораторий, всего 11 196 пар, и поручили алгоритму машинного обучения найти, что лучше всего предсказывает качество отношений. На верхние места вышли пять показателей: верит ли человек, что партнёр предан отношениям, благодарность, удовлетворённость сексом, кажется ли человеку, что партнёр доволен, и уровень конфликта. Собственные суждения человека об отношениях объясняли около 45 % его нынешней удовлетворённости.

Интереснее то, чего в этом списке нет. Черты характера обоих и оценки второго партнёра к прогнозу уже ничего не добавляли. Вопрос «тот ли это человек» данные переводят в другой: что происходит между вами и как вы это переживаете.

Есть и трезвая сторона. Ни один показатель не предсказывал, чьи отношения со временем улучшатся, а чьи ухудшатся; к концу исследований доля объяснённого падала до 18 %. Поэтому заголовки вроде «10 признаков, что вы вместе навсегда» обещают больше, чем знает наука. Признаки описывают, как вам сейчас. Судьбу пары они не угадывают.

Для практики это хорошая новость: над тем, что происходит между двумя людьми, можно работать, а черты партнёра здесь не приговор. Если в отношениях что-то болит давно, психологическая помощь онлайн позволяет начать именно с этого, даже когда второй партнёр пока не готов приходить.

Чего здоровые отношения не означают

Что вы никогда не ссоритесь

Джон Готтман и Роберт Левенсон в 1983 году записали в лаборатории разговоры 79 пар: о том, как прошёл день, и о давнем разногласии. Потом они следили за этими парами 14 лет. Те, кто развёлся рано, действительно выделялись острыми негативными эмоциями во время конфликта. У тех, кто развёлся позже, в среднем после 16 лет брака, острота ссор ничего не объясняла: им не хватало тепла. Юмора, интереса, нежности было меньше даже в будничном разговоре о дне.

Так что тихий дом ещё не означает здоровый дом. Пара, которая годами не ссорится, потому что оба перестали поднимать важное, тоже может оказаться в группе риска.

Обзор Бенджамина Карни и Томаса Брэдбери за 2010-е добавляет неудобную деталь. Обычные негативные моменты в разговоре не всегда предсказывают ухудшение отношений, а лучшее общение не всегда делает пару счастливее; чаще связь работает в обратную сторону: довольная пара со временем лучше разговаривает. Предсказуемый вред стабильно дают крайние формы: словесная враждебность и физическая агрессия. Когда ссора становится унижением, страхом или контролем, речь уже о токсичных отношениях, и порядок действий там другой.

Что страсть никогда не угасает

Дэниел О'Лири с коллегами опросили случайную выборку из 274 женатых и замужних американцев. Среди тех, кто в браке больше десяти лет, 40 % сказали, что «очень сильно влюблены»; во второй, нью-йоркской выборке таких было 29 %. Сильная любовь спустя десятилетия встречается намного чаще, чем принято думать. При этом большинство пар описывает свои чувства спокойнее, и это не диагноз.

Рядом с сильной влюблённостью в этих данных стояли тёплые мысли о партнёре, прикосновения и секс, совместные новые и сложные занятия. Это корреляции: новизна ли поддерживает любовь или влюблённые чаще пробуют что-то вместе, опрос не показывает.

То же с формулой «любовь живёт три года». Усреднённый график удовлетворённости браком действительно идёт вниз, но когда исследователи начали выделять отдельные траектории, оказалось, что у большинства супругов она годами остаётся относительно стабильной. Резкий спад обычно бывает у тех, кто начал с низкого уровня, и у тех, кто переживает тяжёлый переход вроде рождения ребёнка.

Что партнёр заменяет весь мир

Эли Финкель с коллегами описал это как «удушение брака». От партнёра сегодня ждут того, что когда-то распределялось между многими людьми: близкого друга, вдохновителя, любовника, соратника в воспитании детей. А времени на это становится меньше. В США между 1975 и 2003 годами супруги с детьми потеряли 40 % времени наедине в будний день, а число близких друзей у супругов между 1980 и 2000 годами уменьшилось с 6,0 до 5,4. Модель американская, но картину узнать нетрудно.

Выход, который предлагают авторы, немного неожиданный. Можно больше вкладывать в пару, а можно меньше от неё требовать и часть потребностей отдать друзьям, родственникам, коллегам. Когда же человек растворяется в партнёре настолько, что уже не знает собственных желаний, это близко к созависимости.

Признаки здоровых отношений: что действительно измеряли

Если собрать вместе данные, а не советы, получается шесть признаков. Ни один из них не про идеальность, и ни один по отдельности ничего не гарантирует.

• После конфликта вы возвращаетесь друг к другу. Ссора не висит неделями, и кто-то делает первый шаг.
• Вы чувствуете, что вас понимают. Партнёр слышит и то, что стоит за вашими словами.
• Вы замечаете хорошее и говорите об этом. Благодарность входит в число самых сильных показателей качества отношений.
• Вы верите, что партнёр не уйдёт при первой сложности. Эта уверенность держится на опыте: в тяжёлый момент он уже бывал рядом.
• У каждого есть собственная жизнь. Друзья, дела и время наедине с собой не воспринимаются как предательство.
• Ожидания соответствуют умениям. Вы хотите от отношений ровно столько, сколько оба способны вложить.

Одни и те же ситуации в разных парах выглядят по-разному:

Здоровая норма	Повод присмотреться
Громкая ссора, а через день-два кто-то возвращается к разговору	После ссоры неделя молчания, и тему больше никто не поднимает
Партнёр недоволен конкретным поступком и говорит о нём	Партнёр недоволен вами как человеком: «ты всегда», «ты никогда», насмешка
Вы рассказываете об успехе, и вас расспрашивают	Вы перестали делиться хорошим, потому что реакции нет или её обесценивают
У каждого есть вечер для себя, и это никого не пугает	Вы отчитываетесь, где были, или боитесь сказать, что идёте к подруге
Желание бывает разным, и о сексе можно говорить	О сексе говорить невозможно, а за отказ приходится платить
Вы спорите о деньгах и договариваетесь	Деньги контролирует один, а другой вынужден просить

Одна-две клетки справа встречаются у многих пар, особенно в тяжёлый период. Если же правая колонка стала вашей привычной жизнью или одна и та же ссора каждый раз идёт по кругу, это повод поговорить со сторонним специалистом: семейные психологи онлайн работают именно с такими повторяющимися сценариями.

Конфликт и восстановление: что происходит после ссоры

О ссорах пишут много, о том, что бывает после них, намного меньше. А именно там видно, остаётся ли между вами контакт. Четыре способа ссориться, которые чаще всего предшествуют разрыву, разобраны в статье об отношениях в браке. Здесь речь о следующем дне.

Эксперимент Эли Финкеля 2013 года показывает, почему это не мелочь. 120 супружеских пар из Чикаго два года каждые четыре месяца описывали самое большое разногласие за этот период. В течение первого года качество брака снижалось в обеих группах. На второй год половина пар по жребию получила дополнительное задание: семь минут письма трижды в год, всего 21 минута. Нужно было посмотреть на ссору глазами нейтрального наблюдателя, который желает добра обоим. У этих пар спад остановился, а в контрольной группе продолжался, и объяснялось это тем, что люди меньше расстраивались из-за самих конфликтов. Лучше отношения не стали, они перестали ухудшаться. Такова честная граница одного исследования.

Попробовать можно уже после следующего разногласия. Возьмите семь минут и письменно ответьте на три вопроса:

1. Как эту ссору описал бы человек, который желает добра вам обоим? Что хорошего он мог бы в ней найти?
2. Что мешает вам смотреть на спор так же, когда он в разгаре?
3. Что вы сделаете в следующий раз, чтобы хоть немного увидеть его со стороны?

Сработает ли это, если пишет только один из двоих, авторы прямо называют открытым вопросом.

Само восстановление обычно выглядит буднично: шутка, прикосновение, «давай сначала», «я перегнула». Пауза тоже нормальна, если в ней есть обещание вернуться. Когда же молчание тянется днями и от него больно, это уже наказание тишиной.

Чуткость: чувствуете ли вы, что вас понимают

В психологии отношений есть понятие воспринимаемой чуткости партнёра (perceived partner responsiveness): насколько человек чувствует, что партнёр его понимает, принимает и заботится о нём. Главное слово здесь «чувствует». Измеряют не поступки партнёра, а то, как они до вас долетают.

Ричард Слэтчер с коллегами десять лет следили за 1 078 взрослыми из США, которые были в браке или жили вместе. Те, кто на старте ощущал большую чуткость партнёра, через десять лет имели более здоровый суточный ритм кортизола. Результат сохранился и после учёта депрессивных симптомов, доброжелательного нрава и других характеристик отношений. Отчасти его объясняло то, что за эти годы у людей уменьшались негативные эмоции.

В повседневной жизни чуткость складывается из мелочей. «Глянь», «я сегодня устала», прикосновение к плечу: это маленькие заявки на внимание, и именно такой материал давал разговор о дне в исследовании Готтмана. Ответить можно за две секунды. Можно и не ответить, тоже за две секунды.

Неожиданно показательной оказалась реакция на хорошие новости. Шелли Гейбл с соавторами сняли на видео 79 встречающихся пар: партнёры по очереди рассказывали о чём-то приятном и о чём-то неприятном. Через два месяца состояние отношений и разрывы были теснее связаны с реакцией на хорошее, чем с поддержкой в беде. Сравните:

• «Меня похвалили на совещании». «Супер», не отрывая глаз от телефона.
• «Меня похвалили на совещании». «Ого, а что именно сказали? И каково тебе было это услышать?»

Чуткость не означает согласия во всём и не требует угадывать мысли. Сказать «мне сейчас нужно, чтобы ты просто послушал» совершенно нормально, и это облегчает жизнь обоим.

Доверие и автономия: почему опора на партнёра делает самостоятельнее

Популярный совет звучит так: сначала научитесь быть счастливыми сами, а уже потом идите в отношения. Данные Брук Фини указывают почти на противоположное. В двух исследованиях, где объединили отчёты пар, лабораторные наблюдения и отслеживание в течение шести месяцев, люди, чьи партнёры спокойно принимали их потребность в поддержке, самостоятельнее брались за собственные цели. Более зависимыми они не становились. Фини назвала это парадоксом зависимости.

Тот же механизм описывает надёжная привязанность: тот, кто знает, что есть куда вернуться, спокойнее отходит далеко. Автономия и близость в здоровой паре не перетягивают одеяло друг у друга, они друг друга усиливают.

Доверие же держится на предсказуемости. Партнёр перезвонил, когда обещал. Вернулся к разговору. Не использовал сказанное вами против вас в следующей ссоре. Из таких эпизодов и складывается уверенность в его преданности, которая возглавила список показателей в анализе Джоэл.

Проверка телефона, отчёты о каждом шаге и ревность как «доказательство любви» такой уверенности не строят: они успокаивают тревогу одного ценой свободы другого. Автономия в паре начинается с личных границ: что я рассказываю, а что оставляю себе, какой вечер мой, чьи деньги на что идут.

Реалистичные ожидания: сколько можно просить от одного человека

Одни советуют верить в лучшее, другие держать планку ниже. Джеймс Макналти и Бенджамин Карни следили за молодожёнами в течение первых четырёх лет брака и показали, что оба совета работают только наполовину. Высокие ожидания поддерживали удовлетворённость у тех, кто хорошо умел разговаривать и не приписывал партнёру плохих намерений. У супругов с более слабыми навыками те же высокие ожидания вели к более стремительному спаду, а скромные его смягчали.

Вывод неприятно практичный: планка должна соответствовать умениям. Если вы ждёте глубокой близости, а говорить о чувствах в паре никто не умеет, есть два честных варианта. Учиться этому или на какое-то время хотеть меньше.

Особенно дорого обходится убеждение, что «тот самый человек» поймёт всё без слов; откуда оно берётся, разобрано в статье о соулмейте. Партнёр, который не угадал, не обязательно вас не любит. Возможно, ему просто никто не сказал.

Как понять, что у вас здоровые отношения: проверка за одну неделю

Чек-листы просят оценить отношения в целом, а общая оценка сильно зависит от настроения. Точнее смотреть на конкретные эпизоды. Вспомните последнюю ссору и последнюю обычную неделю и письменно ответьте:

1. Кто и как сделал первый шаг после последней ссоры? Сколько это заняло?
2. Когда вы в последний раз делились чем-то хорошим и что услышали в ответ?
3. За что на этой неделе вы поблагодарили партнёра, а он вас?
4. Есть ли тема, которую вы не поднимаете, потому что боитесь реакции?
5. Что вы делали отдельно и пришлось ли за это оправдываться?
6. Если бы завтра случилось что-то плохое, уверены ли вы, что партнёр будет рядом?

Баллы здесь считать не нужно. Посмотрите на две вещи. Первая: есть ли в ответах страх. По клиническому опыту, одна тема, которую вы боитесь затронуть, весит больше, чем количество ссор. Вторая: направление изменений. Сравните с тем, как было полгода назад, потому что одна плохая неделя ничего не доказывает.

Если хочется цифры, тест на совместимость пары даёт шкалу удовлетворённости отношениями RAS: 7 вопросов, около двух минут. Интереснее проходить отдельно обоим и сравнивать ответы, но это ориентир для разговора, а не приговор.

И ещё одна поправка. В исследовании Джоэл среди черт самого человека самыми сильными показателями были удовлетворённость жизнью, негативные эмоции, депрессия, тревожность и избегание в привязанности. Когда человеку давно плохо почти во всём, отношения тоже начинают казаться плохими. Тогда стоит отдельно позаботиться о себе, а выводы о паре отложить.

Как построить здоровые отношения: шесть разговоров, с которых можно начать

Большинство пар никогда не обсуждало эти темы вслух. Выбирайте спокойное время, а не вечер после ссоры, и не больше одного разговора в неделю. Формулировки просьб без обвинений хорошо разобраны в материале о ненасильственном общении.

1. Как мы возвращаемся после ссоры. «Когда я замолкаю, мне нужны полчаса, а уходить я никуда не собираюсь. А что означает твоё молчание?» Договоритесь о слове, которым можно попросить паузу, и о том, кто и когда возвращается к теме.
2. Что мне нужно, когда плохо. «Когда я рассказываю о работе, мне чаще нужно, чтобы ты послушал, чем чтобы посоветовал. А тебе как?»
3. Как мы делимся хорошим. «Мне приятно, когда ты расспрашиваешь о моих новостях. Давай на этой неделе попробуем делать так оба».
4. Чего я жду именно от тебя. «Что из этого можешь дать только ты, а за чем я могу пойти к подруге, брату или психологу?»
5. Что каждый делает отдельно. «Что тебе важно не потерять из-за того, что мы вместе? Какой вечер в неделю тебе нужен для себя?»
6. Что я ценю, но не говорю. «Мне было важно, что ты позвонил моей маме без напоминания». Благодарность работает, когда она конкретна.

Если вы давно вместе и кажется, что всё друг о друге уже знаете, разговор хорошо запускают вопросы для пары: люди меняются, а представление о партнёре часто остаётся с того года, когда вы познакомились.

Не всё получится с первого раза. Если разговор снова срывается в ссору, остановитесь на договорённости о паузе и вернитесь к теме через несколько дней.

Здоровые отношения с собой и окружением

Эти же механизмы работают и вне пары. В любых межличностных отношениях можно задать те же вопросы: можно ли здесь сказать «нет» и остаться в контакте, возвращаются ли люди к разговору после спора, есть ли взаимность.

С родителями это часто означает право иметь собственное мнение и не отчитываться. С другом проверка простая: как вы себя чувствуете после встречи. Если же рядом с этим человеком вы постоянно оправдываетесь, стоит присмотреться, не токсичная ли это дружба.

Отношения с собой проверяются на таком же материале. Как вы говорите с собой после ошибки: о поступке или о том, что вы ничтожество? Разрешаете ли себе отдых без оправданий? Любовь к себе в этом смысле очень прозаична, и она сказывается на паре: человеку, который умеет себя успокоить, обычно легче выдержать чужой плохой день.

Когда пара не справляется сама: повод обратиться к психологу

Прийти можно и без кризиса, но есть ситуации, где самостоятельно обычно трудно:

• одна и та же ссора идёт по кругу месяцами;
• вы живёте рядом, но стали чужими, близость исчезла, и никто об этом не говорит;
• после измены или большой утраты не получается снова доверять;
• вы решаете, оставаться ли вместе;
• партнёр не готов к разговору, а вам нужно разобраться, чего хотите вы.

Сессия обычно длится 50 минут, и психолог на ней не решает, кто прав. Он помогает увидеть круг, который вы проходите вместе, и найти место, где его можно разорвать. На индивидуальную консультацию можно прийти и одному: изменить поведение партнёра она не обещает, зато помогает понять собственную часть.

Источники

• Joel S., Eastwick P. W., Allison C. J. и др. Machine learning uncovers the most robust self-report predictors of relationship quality across 43 longitudinal couples studies. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2020; 117(32):19061–19071. DOI: 10.1073/pnas.1917036117 · PMID: 32719123 · Страница публикации
• Karney B. R., Bradbury T. N. Research on marital satisfaction and stability in the 2010s: challenging conventional wisdom. Journal of Marriage and Family, 2020; 82(1):100–116. DOI: 10.1111/jomf.12635 · PMID: 34108739 · PMCID: PMC8186435.
• Gottman J. M., Levenson R. W. The timing of divorce: predicting when a couple will divorce over a 14-year period. Journal of Marriage and the Family, 2000; 62(3):737–745. DOI: 10.1111/j.1741-3737.2000.00737.x · Полный текст
• O'Leary K. D., Acevedo B. P., Aron A., Huddy L., Mashek D. Is long-term love more than a rare phenomenon? If so, what are its correlates? Social Psychological and Personality Science, 2012; 3(2):241–249. DOI: 10.1177/1948550611417015.
• Finkel E. J., Hui C. M., Carswell K. L., Larson G. M. The suffocation of marriage: climbing Mount Maslow without enough oxygen. Psychological Inquiry, 2014; 25(1):1–41. DOI: 10.1080/1047840X.2014.863723.
• Finkel E. J., Slotter E. B., Luchies L. B., Walton G. M., Gross J. J. A brief intervention to promote conflict reappraisal preserves marital quality over time. Psychological Science, 2013; 24(8):1595–1601. DOI: 10.1177/0956797612474938 · PMID: 23804960 · Полный текст
• Slatcher R. B., Selcuk E., Ong A. D. Perceived partner responsiveness predicts diurnal cortisol profiles 10 years later. Psychological Science, 2015; 26(7):972–982. DOI: 10.1177/0956797615575022 · PMID: 26015413 · Страница публикации
• Gable S. L., Gonzaga G. C., Strachman A. Will you be there for me when things go right? Supportive responses to positive event disclosures. Journal of Personality and Social Psychology, 2006; 91(5):904–917. DOI: 10.1037/0022-3514.91.5.904 · PMID: 17059309.
• Feeney B. C. The dependency paradox in close relationships: accepting dependence promotes independence. Journal of Personality and Social Psychology, 2007; 92(2):268–285. DOI: 10.1037/0022-3514.92.2.268 · PMID: 17279849.
• McNulty J. K., Karney B. R. Positive expectations in the early years of marriage: should couples expect the best or brace for the worst? Journal of Personality and Social Psychology, 2004; 86(5):729–743. DOI: 10.1037/0022-3514.86.5.729 · PMID: 15161397.