Дереализация и деперсонализация: почему мир кажется ненастоящим и что с этим делать

Вдруг мир вокруг становится словно ненастоящим: цвета тускнеют, звуки глохнут, знакомая комната выглядит как декорация, а вы сами — будто за стеклом или во сне. Или иначе: вы смотрите на собственные руки, слышите свой голос — и они чужие, будто это не вы, а кто-то наблюдает за вами со стороны. Первая мысль почти всегда одна и та же: «со мной происходит что-то страшное, я схожу с ума».

Попробуем снять этот страх сразу. В подавляющем большинстве случаев это ощущение — не признак безумия, не повреждение мозга и не начало шизофрении. У него есть название: дереализация (когда ненастоящим кажется мир вокруг) и деперсонализация (когда ненастоящим кажется собственное «я»). Это одна из самых распространённых — хоть и самых пугающих по ощущению — реакций психики на тревогу и перенапряжение. Разберём, что это на самом деле, почему возникает, когда это просто реакция, а когда — расстройство, и что действительно помогает.

Что такое дереализация и деперсонализация простыми словами

Это два близких, часто неразлучных переживания «нереальности». Дереализация касается внешнего мира: всё вокруг кажется ненастоящим, плоским, туманным, будто вы смотрите на жизнь сквозь стекло или экран. Деперсонализация касается вас самих: собственные мысли, тело или эмоции ощущаются чужими, а вы — сторонним наблюдателем собственной жизни.

Хантер с коллегами в научном обзоре определяют эти состояния как субъективное переживание нереальности: в первом случае — нереальности себя, во втором — окружающего мира. Главное слово тут — «субъективное»: реальность остаётся прежней, меняется лишь то, как её воспринимают. Тот, кто глубокой ночью ищет в интернете, почему мир вдруг кажется ненастоящим, обычно хочет понять одно — опасно ли это. Короткая версия: само по себе — почти никогда.

В Международной классификации болезней МКБ-11 это состояние относится к диссоциативным. Диссоциация — общее название для разрыва привычной связи между восприятием, ощущениями, эмоциями и памятью; дереализация и деперсонализация — лишь одна из её разновидностей. Всемирная организация здравоохранения описывает деперсонализацию как переживание себя странным, нереальным или как чувство, будто вы со стороны наблюдаете за своими мыслями, чувствами, телом и поступками.

Дереализация и деперсонализация: в чём разница

Главное различие — в том, что именно перестаёт казаться настоящим.

При деперсонализации чужим кажется то, что внутри: отражение в зеркале будто принадлежит незнакомцу, собственный голос звучит как запись, движения совершаются словно сами собой, чувства притупляются («знаю, что должен радоваться, но ничего не чувствую»). Классическое описание — «будто наблюдаю за собой в фильме».

При дереализации отчуждённым становится внешнее: знакомые места выглядят незнакомыми, пространство — двумерным, цвета то тусклыми, то, наоборот, слишком резкими, звуки — приглушёнными, а время — растянутым или сжатым.

На практике эти два состояния обычно идут вместе и существуют на континууме — от коротких эпизодов у вполне здоровых людей до устойчивого расстройства. И в обоих случаях сохраняется одна принципиальная вещь, к которой мы ещё вернёмся: человек понимает, что его ощущения вводят в заблуждение. Никто ведь всерьёз не считает, что мир и правда превратился в декорацию, — просто так кажется.

Симптомы: как ощущается дереализация и деперсонализация

Как правило, меняется восприятие сразу нескольких сторон жизни:

Как обычно	Во время дереализации или деперсонализации
Окружение: объёмное, привычное	Окружение: плоское, похоже на сцену или снимок, словно отделено стеклом или пеленой (дереализация)
Краски и звуки: обычные	Краски и звуки: блёклые или чересчур яркие, звуки будто приглушены или, наоборот, громче обычного (дереализация)
Люди и места: живые, родные	Люди и места: воспринимаются чужими, безжизненными, как во сне (дереализация)
Тело и поступки: свои, послушные	Тело и поступки: как будто не ваши, всё делается «на автопилоте» (деперсонализация)
Чувства: живые	Чувства: притуплены, «понимаю, что должно быть радостно, а внутри пусто» (деперсонализация)
Память и время: воспоминания живые, время идёт как обычно	Память и время: воспоминания тусклые, «как будто чужие», время растягивается или сжимается (оба состояния)

Как понять, что это именно дереализация, а не что-то другое? Главный признак — вы понимаете, что это лишь ощущение: мир не изменился, изменилось его восприятие.

Деперсонализация в структуре выгорания — другое понятие

Деперсонализация в структуре выгорания — это циничное, отстранённое отношение к людям, с которыми работаешь. Так Кристина Маслач назвала одно из трёх измерений профессионального выгорания наряду с эмоциональным истощением и снижением профессиональной эффективности; позже это измерение стали называть цинизмом. Это профессиональная отстранённость, а не диссоциативный симптом, хотя сильное истощение может запускать и настоящие эпизоды нереальности. Подробнее о трёх измерениях выгорания — в словаре.

Насколько это распространено — и почему это почти всегда не страшно

Здесь скрывается самая важная для успокоения цифра. Мимолётное ощущение нереальности — не редкая экзотика, а массовый опыт. По систематическому обзору, хотя бы раз в жизни его переживает от четверти до трёх четвертей людей (26–74 % в разных исследованиях), а в момент травматического события — обстрела, аварии, нападения — от трети до двух третей. Проще говоря: очень многие люди в тот или иной момент чувствовали нечто подобное и просто не знали, что у этого есть название.

Ещё чаще это случается рядом с тревогой и подавленным настроением. Симптомы дереализации или деперсонализации при паническом расстройстве в разных исследованиях фиксируют у 7,8–82,6 % пациентов, при депрессии — примерно у 60 %. Само устойчивое расстройство намного реже: около 1 % людей в общей популяции, а самые высокие показатели — среди тех, кто пережил межличностное насилие. К тому же у 41–43 % людей с этим расстройством есть и тревожное расстройство. То есть ощущение нереальности — почти всегда «спутник» другого состояния, чаще всего тревожного, а не самостоятельная катастрофа. К таким безопасным «странностям» здорового мозга относится и дежавю: короткий сбой узнавания, который пугает, но почти всегда безвреден.

Именно поэтому первый и самый действенный шаг — это не борьба с симптомом, а работа с тревогой в его основе. Если ощущение нереальности возвращается регулярно и выбивает из жизни, самый быстрый путь — психотерапия тревожности, которая прицельно работает с тревожным корнем состояния, а не пытается «убрать туман» силой воли.

Почему возникает ощущение нереальности: тревога, паника, стресс, недосып

Механизм на самом деле логичен. Дереализация/деперсонализация — это скорее защитная реакция, чем поломка. Когда уровень тревоги резко зашкаливает, психика включает своеобразный «предохранитель»: приглушает остроту переживания, дистанцирует человека от того, что кажется невыносимым. Одно из объяснений учёных такое: в момент острой угрозы полезно на секунды «отключить» избыточные эмоции. Проблема лишь в том, что само это приглушение ощущается жутко.

Из-за этого ощущение нереальности так тесно связано с паникой: оно входит в перечень диагностических признаков панической атаки. Многие люди впервые сталкиваются с дереализацией именно на пике панической атаки — и пугаются её даже больше, чем сердцебиения или одышки.

Кроме паники, типичные триггеры — сильный стресс и тревога, истощение, недосып, сенсорная перегрузка, болезнь, а также психоактивные вещества: каннабис, галлюциногены, кетамин, экстази. Для устойчивого расстройства описана и связь с эмоциональным насилием и пренебрежением в детстве, хотя часто состояние начинается будто на ровном месте, без очевидной причины.

Отдельно о каннабисе: вместе с галлюциногенами это самые частые вещества, после которых запускается это состояние. Короткий эпизод во время опьянения обычно проходит вместе с действием вещества. Если же ощущение держится и после, это уже то же состояние, что и без веществ: «наркотическая» и «ненаркотическая» дереализация — одно и то же. У части людей оно затягивается, хотя со временем улучшается чаще; употреблять снова не стоит, а помогают те же методы, что и в других случаях.

Когда причина может быть медицинской

Реже за ощущением нереальности стоит медицинская причина: височная эпилепсия, травма головы, действие или отмена лекарств или веществ. Поэтому врач в первую очередь ищет такие причины, если состояние впервые возникло после 40 лет, началось внезапно вместе с неврологическими симптомами или протекает нетипично; тогда могут назначить МРТ или ЭЭГ.

«Я схожу с ума?» — почему это ощущение вас обманывает

Это самый важный раздел, поэтому скажем прямо. При дереализации и деперсонализации тестирование реальности не нарушено: вы понимаете, что ощущение обманчиво. В этом и состоит отличие от психоза — там человек уверен, что мир на самом деле стал другим, и не сомневается в этом. Ваше «мне кажется, будто всё ненастоящее» — это не потеря контакта с реальностью, а её противоположность. Поэтому дереализация — это не «начало шизофрении», хоть и ощущается пугающе. Бывает, что деперсонализация возникает и при шизофрении, но тогда она идёт вместе с бредовым истолкованием — например, убеждением, что мыслями или телом управляет кто-то извне. При дереализации таких убеждений нет.

Почему же тогда состояние иногда не проходит, а закрепляется на недели и месяцы? Ответ даёт когнитивно-поведенческая модель Хантера и коллег, и она удивительно практична. Сам по себе симптом безвреден и мимолётен. Устойчивым его делает катастрофическое истолкование — когда человек читает «нереально» как «я схожу с ума / у меня повреждён мозг / я не вернусь». Эта мысль повышает тревогу, а тревога порождает ещё больше дереализации — замыкается порочный круг, который подпитывается постоянным самонаблюдением («а оно ещё здесь?») и избеганием. Хорошая новость в том, что круг разрывается с другой стороны: как только меняется истолкование, исчезает топливо для страха.

Как этот круг выглядит шаг за шагом:

1. Триггер — стресс, недосып, паника или вещество — запускает короткий эпизод нереальности.
2. Появляется катастрофическое истолкование: «я схожу с ума», «мозг повреждён», «это навсегда».
3. Тревога растёт, и от неё ощущение нереальности усиливается.
4. Человек избегает ситуаций, где становится хуже, и постоянно проверяет себя.
5. Внимание приковано к симптому, страх не получает опровержения — и круг замыкается. Психотерапия разрывает его на втором шаге: когда симптом перестают читать как угрозу.

Когда это норма, а когда расстройство

Итак, где граница. Мимолётные эпизоды на фоне тревоги, стресса или усталости — это реакция, а не диагноз. Деперсонализационно-дереализационное расстройство диагностируют, когда чувство нереальности не уходит или возвращается снова и снова, отнимает много сил и мешает жить — при этом тестирование реальности, опять же, не нарушено.

В МКБ-11 этому состоянию присвоен код 6B66 в разделе диссоциативных расстройств, а в МКБ-10, по которой врачи во многом работают до сих пор, — код F48.1, «синдром деперсонализации-дереализации». В отличие от частых мимолётных эпизодов, стойкое расстройство — редкость: оно есть примерно у 1–2 % людей, одинаково часто у мужчин и женщин. Начинается оно обычно в молодом возрасте: в среднем около 16 лет, а после 25 — лишь примерно каждый двадцатый случай.

Ориентиры для границы:

Мимолётный эпизод — вариант нормы	Повод обратиться к специалисту
Откуда: на фоне сильного стресса, истощения, недосыпа, болезни или опьянения	Откуда: возвращается и тогда, когда стресс, усталость или действие вещества уже прошли
Сколько: проходит, как только меняется состояние, которое его вызвало	Сколько: держится неделями и месяцами или становится постоянным фоном
Влияние: пугает, но не мешает жить	Влияние: мешает работе, учёбе, отношениям или отнимает много сил
Паника: возникает на пике панической атаки и вскоре после неё	Паника: эпизоды случаются и без паники или сами превратились в главную проблему
Понимание: вы отдаёте себе отчёт, что всё дело в восприятии	Понимание: возникает уверенность, что мир или люди на самом деле другие или что кто-то управляет вами извне, — в этом случае к врачу нужно срочно

Если описание похоже не на единичный эпизод, а на ваше длительное состояние, пугаться не стоит, но стоит обратиться за квалифицированной оценкой.

Как ставят диагноз

Поставить диагноз может врач-психиатр: он расспрашивает о переживаниях, сверяясь с диагностическими критериями. Прежде всего нужно исключить влияние веществ, лекарств и неврологические причины; если течение необычное, могут понадобиться МРТ или ЭЭГ. Насколько выражены симптомы, помогают оценить специальные опросники, в том числе Кембриджская шкала деперсонализации. Подросткам бывает сложно рассказать о таких переживаниях, поэтому взрослые нередко замечают сначала лишь то, что ребёнок стал хуже учиться.

Как снять острый эпизод: техники заземления

Пока длится сам эпизод, задача проста — не подбрасывать топливо в страх и вернуть внимание в тело и в настоящий момент. Здесь помогают техники заземления: они не «лечат» дереализацию, но разрывают тот самый порочный круг тревоги в моменте. Алгоритм на несколько минут:

1. Назовите происходящее: «это дереализация: неприятно, но не опасно, и это пройдёт».
2. Дайте телу яркое ощущение: плесните на лицо холодной водой, подержите в руках лёд или что-то холодное, включите музыку.
3. Правило 5-4-3-2-1: назовите 5 вещей, которые видите, 4 — которые слышите, 3 — к которым можете прикоснуться, 2 — которые чувствуете на запах, 1 — на вкус.
4. Подвигайтесь: пройдитесь, разомнитесь, напрягите и расслабьте мышцы — тело возвращает ощущение «я здесь».
5. Поговорите с близким человеком: даже несколько минут тёплого контакта уменьшают остроту.
6. Не проверяйте ежеминутно, прошло ли: вернитесь к делу, потому что постоянное самонаблюдение поддерживает состояние.

Можно добавить и медленное дыхание: выдох длиннее вдоха, несколько минут помогает немного сбить волну тревоги. Главный принцип за этими упражнениями — тот же, что и в терапии: перестать отслеживать симптом как угрозу и перенаправить внимание наружу. Заземление — это скорая помощь, а не решение первопричины.

Как это лечится: психотерапия тревоги в основе

Стратегический ответ лежит глубже — в работе с тревогой, которая питает состояние. Психотерапия здесь является основой лечения, и лучше всего изученный метод — когнитивно-поведенческая терапия, адаптированная именно под это расстройство: она прицельно работает с теми самыми катастрофическими истолкованиями. Честно о доказательности: систематический обзор 2024 года нашёл всего 41 исследование лечения, среди них 4 рандомизированных, в целом с 300 участниками и невысокого качества. Первое рандомизированное исследование КПТ, пока пилотное, вышло в 2025 году: у получавших терапию баллы по Кембриджской шкале деперсонализации снизились в среднем на 16,9, а у тех, кто получал обычное лечение, — на 5,5. Это обнадёживает, но больших исследований пока не хватает.

Насчёт лекарств важна честность: средства, которое доказанно убирало бы именно ощущение нереальности, пока нет. Пробуют разные средства — антидепрессанты группы СИОЗС, ламотриджин, антагонисты опиоидов, анксиолитики, — но окончательно доказанной эффективности ни у одного нет; помогают они в основном потому, что лечат сопутствующую тревогу или депрессию. Для большинства людей отправная точка — психотерапевт, работающий с тревогой.

Как проходит КПТ при деперсонализации

В исследовании 2025 года терапия состояла из нескольких этапов:

1. Объяснение, что это за состояние и почему оно держится.
2. Совместная «карта» именно вашего круга: дневник, триггеры, разбор типичного эпизода.
3. Работа с убеждениями о симптоме, ловушками мышления, прокручиванием мыслей и чрезмерной бдительностью к себе.
4. Регуляция эмоций: работа с тревогой и настроением, техники заземления.
5. Поведенческие шаги: отказ от «защитного поведения», возвращение к делам, поведенческие эксперименты, постепенная экспозиция.
6. При необходимости — работа с сопутствующей тревогой или депрессией и с опытом, который запустил состояние; план поддержки результата.

Если онлайн-сессии усиливают ощущение отстранённости, стоит сказать об этом терапевту: часть встреч можно провести очно. Чтобы снизить риск повторений, помогают достаточный сон, отказ от каннабиса и галлюциногенов и регулярная работа со стрессом. Полное восстановление возможно, особенно если помощь получена рано, а стресс, запустивший состояние, проходит; при длительном течении терапия заметно уменьшает и симптомы, и страх перед ними.

Когда обязательно обратиться к специалисту

Подведём границу простыми ориентирами. К специалисту стоит обратиться, если ощущение нереальности: держится постоянно или возвращается ежедневно; заметно мешает работать, учиться, общаться; сопровождается сильной тревогой, паникой или подавленностью; или если вы вообще не уверены, что с вами происходит, и это вас истощает.

Начать логично с психотерапевта или психолога, работающего с тревогой, — именно там лежит первопричина в большинстве случаев. Консультация психиатра онлайн нужна, когда состояние устойчивое и выраженное, когда надо медикаментозно пролечить сопутствующую тревогу или депрессию, либо чтобы исключить редкие медицинские и неврологические причины. В любом случае главное, что стоит запомнить: ощущение нереальности пугает, но оно понятно, распространено, и с ним работают — вы не «сходите с ума».

Самопроверка: не тест и не диагноз

Баллов здесь нет, и диагноз этот список не ставит. Но если вы узнали себя хотя бы в одном пункте, это повод поговорить о своём состоянии с психотерапевтом:

• чувство нереальности себя или мира возвращается раз за разом или почти не отпускает;
• оно не уходит даже после того, как стресс, усталость или действие вещества позади;
• вы то и дело проверяете, «на месте» ли оно: разглядываете себя в зеркале, прислушиваетесь к ощущениям;
• начали избегать мест, людей или дел, где ощущение усиливается;
• вас преследует страх, что вы «сходите с ума» или что мозг повреждён;
• состояние мешает работать, учиться, общаться или отнимает много сил;
• вместе с этим — сильная тревога, панические атаки или подавленность.

Специалисты оценивают выраженность по проверенным опросникам, например Кембриджской шкале деперсонализации. А тревожную составляющую можно спокойно оценить самостоятельно: короткий тест на тревожность покажет, насколько она выражена.

Когда помощь нужна срочно

• Мысли о самоповреждении или о том, что не хочется жить, — обращайтесь за помощью немедленно.
• Появились сомнения, что дело только в восприятии, и крепнет уверенность, что реальность на самом деле изменилась или вами управляют извне.
• Всё началось внезапно — с сильной головной болью, слабостью в руке или ноге, нарушением речи, судорогами — или после травмы головы.
• Впервые такое случилось после 40 лет или вскоре после того, как вы начали принимать новое лекарство или вещество, и не проходит.

Источники

• ВОЗ — Клинические описания и диагностические требования к психическим расстройствам МКБ-11 (CDDR), 2024: 6B66 «Деперсонализационно-дереализационное расстройство», 6B01 «Паническое расстройство». iris.who.int
• Spiegel D. — расстройство деперсонализации/дереализации: диагностика и лечение (MSD Manual, профессиональная версия, 2025). MSD Manual
• Hunter E.C.M. и др., 2025 — когнитивно-поведенческая терапия деперсонализационно-дереализационного расстройства: пилотное рандомизированное исследование (Pilot and Feasibility Studies). DOI: 10.1186/s40814-025-01742-1 · Полный текст
• Dunalska A. и др., 2026 — сочетание диссоциации с тревожными и депрессивными расстройствами у взрослых: обзор исследований (Frontiers in Psychiatry). DOI: 10.3389/fpsyt.2026.1866005 · Полный текст
• Hunter E. и др., 2004 — систематический обзор эпидемиологии деперсонализации и дереализации (Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology). DOI: 10.1007/s00127-004-0701-4 · PMID: 15022041.
• Yang J. и др., 2023 — систематический обзор распространённости деперсонализационно-дереализационного расстройства (Journal of Trauma & Dissociation). DOI: 10.1080/15299732.2022.2079796 · PMID: 35699456.
• Hunter E. и др., 2003 — когнитивно-поведенческая концептуализация деперсонализационного расстройства (Behaviour Research and Therapy). DOI: 10.1016/s0005-7967(03)00066-4 · PMID: 14583413.
• Simeon D. и др., 2009 — отличается ли расстройство, начавшееся после психоактивных веществ: опрос 394 взрослых (Journal of Clinical Psychiatry). DOI: 10.4088/JCP.08m04370 · PMID: 19538903.
• Wang S. и др., 2024 — систематический обзор лечения деперсонализационно-дереализационного расстройства (Journal of Trauma & Dissociation). DOI: 10.1080/15299732.2023.2231920 · PMID: 37431255.
• Maslach C., Leiter M.P., 2016 — опыт выгорания: современные исследования и их значение для психиатрии (World Psychiatry). DOI: 10.1002/wps.20311 · PMC: PMC4911781.