Ночные кошмары: почему снятся и когда это повод обратиться

Среди ночи человек просыпается с колотящимся сердцем, помнит сон до мелочей и ещё несколько минут не верит, что на самом деле ничего из этого не произошло. Кого-то после такого пугает сама мысль заснуть снова, кто-то до утра прокручивает сюжет в голове. Бывает и другая картина: из детской доносится крик, родители прибегают — ребёнок сидит в кровати с открытыми глазами, не узнаёт их и не успокаивается, а наутро ничего не помнит. В быту эти события называют одинаково, хотя они совершенно разные.

Разбираем, чем кошмар отличается от ночного ужаса, насколько часто он снится взрослым и детям, что его провоцирует, в какой момент кошмары перестают быть просто плохим сном, что с ними делают в доказательной психологии и когда стоит обратиться за помощью.

Кошмар и ночной ужас — это разные события

Источник кошмаров — преимущественно фаза быстрого сна, а на неё приходится большая часть второй половины ночи. Отсюда и привязка ко времени: кошмар чаще снится под утро. Пробуждение при этом полное, человек сразу понимает, где находится, и способен подробно пересказать сюжет. Кроме страха в таких снах встречаются злость, стыд и печаль, а тело отвечает потливостью и одышкой.

Ночной ужас устроен совсем иначе. Он рождается из глубокого медленного сна в первую треть ночи: человек кричит, садится, может двигаться и даже говорить — и всё это во сне. Успокоить его трудно, сознание в этот момент неполное. Утром эпизод не вспоминается: Национальная служба здравоохранения Великобритании прямо отмечает, что запомнить ночной ужас удаётся редко.

Отсюда и разница в подходе: кошмар обсуждают, потому что человек его помнит, а ночной ужас в большинстве случаев просто пережидают. К семейству ночных явлений относится и сонный паралич — кратковременная обездвиженность на границе сна и бодрствования, которую тоже часто принимают за кошмар.

Насколько часто снятся кошмары

Плохие сны — обычная часть жизни. В финском исследовании, охватившем 69 813 взрослых, об эпизодических кошмарах за последний месяц сообщили 36% мужчин и 44% женщин, то есть почти половина женщин и больше трети мужчин. А вот частые кошмары были у гораздо меньшего числа людей: у 3,5% мужчин и 4,8% женщин.

Отдельный диагноз, расстройство ночных кошмаров, по оценке Американской академии медицины сна встречается примерно у 4% взрослых. Разница между «иногда снится что-то жуткое» и расстройством определяется не самим фактом кошмара, а тем, сколько он забирает у человека днём.

Есть и ещё одна закономерность: женщины сообщают о кошмарах чаще мужчин практически во всех исследованиях. Причины этого до сих пор обсуждаются, однозначного объяснения нет.

Когда кошмары перестают быть просто плохим сном

Многие ищут порог вроде «чаще двух раз в неделю — уже диагноз». Такого порога не существует. Критерий — страдание и то, как сон влияет на жизнь, а не количество эпизодов.

Международная классификация расстройств сна перечисляет девять сфер, и хотя бы в одной из них нарушение должно быть заметным: настроение, страх ложиться спать, трудности с вниманием или памятью, влияние на близких, поведение, дневная сонливость, усталость, работа или учёба, отношения. Когда человек начинает откладывать сон, потому что боится того, что начнётся после засыпания, это уже повод идти к специалисту. Здесь работает психолог при бессоннице — круг замыкается: страх перед ночью портит сон, а плохой сон делает кошмары более частыми.

Важная деталь для тех, кто привык сверяться со списками симптомов: пробуждение не является обязательным условием. Современное определение описывает кошмар как хорошо запомнившийся тяжёлый сон, и человек может не проснуться.

По длительности кошмары делят на острые, которые длятся до месяца, подострые — от месяца до полугода, и хронические, когда сны повторяются шесть месяцев и дольше. Такое деление полезно как ориентир: несколько тяжёлых недель после стрессового события — ожидаемая реакция, а вот полгода одинаковых снов уже требуют внимания.

Стресс и травма: почему кошмары возвращаются

Самая прочная связь в исследованиях прослеживается с травматическим опытом. Кошмары считают ядерным симптомом посттравматического стрессового расстройства: по оценкам, их отмечают до 80% людей с ПТСР. Более того, появление кошмаров после травматического события предсказывает развитие расстройства в дальнейшем, а исчезают они не всегда — иногда остаются даже тогда, когда остальные симптомы прошли.

Посттравматические кошмары отличаются от обычных: в них либо прямо воспроизводится событие, либо появляется связанное с ним содержание, телесное возбуждение сильнее, а ночных пробуждений больше.

Для Украины это не абстрактная тема. В опросе 1072 студентов западных областей во время войны 86% сообщили, что им снятся сны о войне, у 49% были симптомы бессонницы, у 27% — симптомы ПТСР. Это не данные обо всей стране, и кошмары там измеряли простыми вопросами, а не клиническим инструментом, но порядок явления они показывают. Если вы узнаёте в себе эту картину, ориентиром может стать тест на ПТСР — он не ставит диагноз, но помогает понять, есть ли смысл идти к специалисту.

Бессонница, усталость и настроение

Когда финские исследователи проверили сразу множество возможных факторов на выборке почти в 14 тысяч человек, сильнее всего с частыми кошмарами оказались связаны две вещи: бессонница и состояние истощения. Шансы иметь частые кошмары у людей с бессонницей были примерно в семь раз выше, с выраженной усталостью — столько же.

Третий по силе фактор — депрессивное отношение к себе. Среди людей с тяжёлыми депрессивными симптомами частые кошмары были у 28%. Связь здесь тоже двусторонняя: подавленное состояние делает сны тяжелее, а тяжёлые сны портят утро и настроение следующего дня.

Отсюда следует практический вывод. Если кошмары участились, проверять в первую очередь стоит не сюжеты снов, а то, сколько человек спит, насколько он вымотан и что происходит с его настроением.

Что с телом: апноэ, лекарства и алкоголь

Кошмары не всегда о психике. При апноэ сна — остановках дыхания во сне — сновидения становятся эмоционально тяжелее, и предиктором тут выступают именно эпизоды апноэ в фазе быстрого сна. Показательный факт: среди пациентов, которые исправно пользовались аппаратом для поддержки дыхания, кошмары исчезли у 91% против 36% среди тех, кто от лечения отказался.

Отдельная история — лекарства. Препараты, влияющие на норадреналин, серотонин и дофамин, связаны с жалобами на кошмары, причём начаться кошмары могут и при отмене средств, подавляющих быстрый сон. Лучше всего задокументирован пример монтелукаста, препарата от астмы: в базе Всемирной организации здравоохранения накопилось 1118 сообщений о кошмарах на фоне его приёма, две трети из них касались детей, и чаще всего это были дети 5–10 лет. В большинстве случаев сны нормализовались после отмены препарата.

Алкоголь тоже не помощник: частое опьянение связано с более частыми кошмарами, хотя многие считают его снотворным. А вот популярное утверждение, что кошмары вызывают бета-блокаторы, метаанализ 2025 года не подтвердил: значимого роста числа сообщений о кошмарах он не показал. Решение о любых лекарствах принимает назначивший их врач — самостоятельно отменять препарат из-за снов не стоит.

Кошмары у детей: когда это возраст, а когда сигнал

У детей плохие сны случаются чаще, чем у взрослых, и по большей части это нормальный этап развития, а не признак проблемы. Повторяющиеся кошмары, по обзорам, бывают у 7–11% детей, а пик частоты приходится примерно на десять лет.

Ночные ужасы — другая история и совсем другой возраст. Они встречаются у 1–6,5% детей от года до двенадцати, чаще всего в 4–12 лет с пиком в 5–7. Провоцируют их недосып, высокая температура, переполненный мочевой пузырь, шум. Эпизод ребёнок утром не помнит, и в подавляющем большинстве случаев ужасы проходят сами к подростковому возрасту.

Как вести себя родителям ночью

Во время ночного ужаса ребёнка не будят. Его успокаивают голосом, убирают рядом опасные предметы и ждут, пока эпизод пройдёт сам. Попытки растормошить обычно только удлиняют спутанность и пугают всех ещё сильнее. Утром об эпизоде лучше не расспрашивать: ребёнок его не помнит, а разговор добавит тревоги.

С кошмаром всё наоборот. Ребёнка стоит успокоить, побыть рядом, коротко назвать своими словами то, что случилось. Днём к сюжету можно вернуться: дорисовать сну другой финал, придумать, что будет дальше. Разговор о страшном сне днём работает лучше, чем уговоры ночью.

Поводом обратиться к специалисту служат регулярные эпизоды, которые не проходят месяцами, травмы во время них, страх ложиться спать, дневная сонливость или появление кошмаров после конкретного тяжёлого события. В таких случаях стоит начать с педиатра, а с эмоциональной стороной поможет детский психолог.

Что помогает взрослым

Начать стоит с основы — с режима. Стабильное время отбоя и подъёма, достаточная продолжительность сна, меньше алкоголя вечером, проверка того, не появились ли кошмары одновременно с новым препаратом. Звучат эти шаги не слишком эффектно, но именно недосып и истощение показали самую сильную связь с частыми кошмарами.

Дальше идёт метод с лучшей доказательной базой — имагинальная репетиция. Наяву человек переписывает сюжет своего кошмара: выбирает повторяющийся сон, придумывает ему другую, более безопасную версию и ежедневно прокручивает её мысленно по 10–20 минут. Переживать травматическое событие заново метод не требует, и для тех, кто боится терапии именно из-за этого, это важно.

Американская академия медицины сна рекомендует именно его — это единственный метод в их позиционном документе, имеющий статус рекомендованного. В метаанализе эффекты оказались большими: частота кошмаров, количество ночей с плохими снами и тяжесть симптомов ПТСР заметно снижались, побочных эффектов и «замещения симптома» исследователи не зафиксировали.

С лекарствами ситуация сложнее. Празозин, который рекомендовали раньше, после крупного отрицательного исследования перевели в категорию «может применяться», и на сегодня ни один препарат нельзя рекомендовать для лечения кошмаров без оговорок.

Можно ли что-то узнать из кошмара

Сонники обещают точные ответы, но психология тут скромнее. Исследования показывают, что люди разных культур склонны верить, будто сны содержат скрытые истины, и придают сну больший вес, чем той же мысли наяву. При этом толкование подстраивается под то, во что человек уже верит, и способно влиять на вполне реальные решения.

Полезнее относиться к кошмару не как к шифру, а как к сигналу о состоянии: что сейчас с нагрузкой, сном, тревогой, не было ли недавно тяжёлого события. Кошмар чаще говорит о сегодняшнем дне человека, чем о его будущем.

Это не значит, что сны неинтересны. В терапии их обсуждают — но как материал о переживаниях человека, а не как зашифрованное послание с готовым толкованием.

Когда обращаться к специалисту

Есть несколько довольно чётких ориентиров. Обратиться стоит, если кошмары длятся месяцами и повторяются, если вы начали откладывать сон из-за страха, если из-за снов страдают дневное состояние, работа или отношения. Отдельный повод — кошмары, которые начались после травматического события, и сны, повторяющие его.

Стоит знать ещё одну вещь: о кошмарах почти не говорят. По опросам, меньше трети людей вообще считают, что кошмары лечатся, и лишь 38% рассказывали о них медикам. То есть огромная часть людей годами терпит то, для чего существует рабочий и безопасный метод помощи.

Источники

• Gieselmann A, Ait Aoudia M, Carr M и др. Aetiology and treatment of nightmare disorder: state of the art and future perspectives. Journal of Sleep Research, 2019; 28(4):e12820. DOI: 10.1111/jsr.12820 · PMID: 30697860 · Полный текст
• Morgenthaler TI, Auerbach S, Casey KR и др. Position paper for the treatment of nightmare disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine position paper. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2018; 14(6):1041–1055. DOI: 10.5664/jcsm.7178 · PMID: 29852917 · jcsm.aasm.org
• NHS. Night terrors and nightmares. Национальная служба здравоохранения Великобритании. nhs.uk
• Watson S, Caster O, Taavola H и др. Montelukast and nightmares: further characterisation using data from VigiBase. Drug Safety, 2022; 45(6):675–684. DOI: 10.1007/s40264-022-01183-2 · PMID: 35650509 · link.springer.com
• Sandman N, Valli K, Kronholm E и др. Nightmares: prevalence among the Finnish general adult population and war veterans during 1972–2007. Sleep, 2013; 36(7):1041–1050. DOI: 10.5665/sleep.2806 · PMID: 23814341
• Sandman N, Valli K, Kronholm E и др. Nightmares: risk factors among the Finnish general adult population. Sleep, 2015; 38(4):507–514. DOI: 10.5665/sleep.4560 · PMID: 25325474
• Leung AKC, Leung AAM, Wong AHC, Hon KL. Sleep terrors: an updated review. Current Pediatric Reviews, 2020; 16(3):176–182. DOI: 10.2174/1573396315666191014152136 · PMID: 31612833
• BaHammam AS, Almeneessier AS. Dreams and nightmares in patients with obstructive sleep apnea: a review. Frontiers in Neurology, 2019; 10:1127. DOI: 10.3389/fneur.2019.01127 · PMID: 31695676
• Pavlova I, Rogowska AM. Exposure to war, war nightmares, insomnia, and war-related posttraumatic stress disorder: a network analysis among university students during the war in Ukraine. Journal of Affective Disorders, 2023; 342:148–156. DOI: 10.1016/j.jad.2023.09.003 · PMID: 37690539