Экзистенциальный кризис: сущность, признаки и методы преодоления

Для чего я живу? Вопрос о смысле собственного существования одновременно и риторический, и актуальный. Риторический, потому что сколько людей, столько и мнений, и у каждого ответ свой, а актуальный, потому что рано или поздно мы сталкиваемся с состояниями, когда жизнь не радует, цель не определена, психические силы на пределе. Так возникает экзистенциальный кризис. И хотя такие состояния бывают достаточно кратковременными, они достаточно изнурительные и несут опасность для психики, так как их следствием может быть апатия, депрессия и любые другие психические расстройства.

Не находя ответов на эти вопросы, человек чувствует себя одиноким и потерянным в пространстве и времени. Он может бросаться в крайности — отказывается от общения с окружающими людьми вообще или навязывать свое присутствие, мнение, переживания другим, обращается к алкоголю или наркотикам или может начинать маниакально следовать самым кардинальным методикам здорового образа жизни, подчеркивая свою значимость на людях и впадая в глубокую депрессию и отчаяние в одиночестве. Все это приводит к нарушениям эмоционального и психического здоровья. В затяжном кризисе у части людей появляются мысли о смерти или нежелании жить. Это сигнал не ждать, пока пройдёт, а обратиться за помощью: со специалистом такое состояние проходит, а если мысли становятся навязчивыми, сразу нужна кризисная помощь. Чтобы не довести себя до такого состояния, следует вовремя остановиться, осознать, что происходит, и найти выход. Если самостоятельно это сделать невозможно, нужна консультация психолога или психотерапевта.

Экзистенциальный кризис: что это за явление?

Экзистенциальный кризис — это состояние беспокойства и неуверенности относительно смысла жизни и свободы выбора. Он порождает тревогу и ощущение, что жизнь бессмысленна, а само существование не имеет смысла. Человек перестает понимать, кто он и для чего пришел в этот мир.

Одним из первых, кто описал это состояние как психолог и врач, был Виктор Франкл. Это — австрийский психиатр, психолог и философ, который был узником нацистского концлагеря. Он ввел понятие экзистенциального вакуума и обосновал его как отсутствие понимания ценности жизни в период перемен, разрушений и потрясений. Из этих идей вырос его метод, логотерапия, который и сегодня работает именно с поиском смысла.

В основном такой кризис личности связан с трудностями адаптации во время переходного периода. Психологи называют такое подвешенное состояние «между» лиминальным. Например, он характерен для студента-первокурсника, который покидает родных и друзей ради обучения в другом городе, мужа или жены, которые разводятся, работника, которому неожиданно сообщили о сокращении его должности.

В такие переходные периоды полезно оценить суммарный стресс от перемен в жизни. Такие события заставляют ощущать нестабильность фундамента, на котором построено наше существование. С другой стороны, термин «экзистенциальный кризис» происходит из философии экзистенциализма. Для экзистенциалистов такое состояние — это необходимый опыт, сложное явление самоосознания и увлекательное путешествие к самому себе.

Хотя это понятие появилось давно, экзистенциальные кризисы — характерная черта современного общества. Это связано с тем, что современный мир намного сложнее и динамичнее, чем несколько десятилетий назад. Мы ежедневно сталкиваемся с огромным количеством задач, которые нужно выполнить, вариантов, которые требуют сделать выбор, и изменений, к которым нужно адаптироваться. Все это вызывает тревогу, разочарование, неуверенность и, как следствие, кризис личности.

Цифры это подтверждают. Психолог Татьяна Шнелль в 2004–2005 годах опросила репрезентативную выборку жителей Германии: 61 % описывали свою жизнь как наполненную смыслом, 35 % были экзистенциально безразличными, то есть не искали смысла и не страдали от его нехватки, и лишь 4 % переживали кризис смысла. Осенью 2021 года новый репрезентативный опрос 974 человек показал уже 14 % в кризисе смысла. Другая её работа объясняет, почему это важно: у людей, переживавших кризис смысла, со временем рос психологический дистресс, а ощущение смысла от него защищало.

Что значит «экзистенциальный»: значение слова

Прилагательное «экзистенциальный» происходит от латинского existentia, «существование», и означает «касающийся самого существования человека». Поэтому экзистенциальными называют не любые трудные вопросы, а те, что затрагивают основы: зачем жить, что будет дальше, имею ли я право на собственный выбор, понимает ли меня кто-то на самом деле. От того же корня происходят и выражения из новостей: «экзистенциальная угроза» или «экзистенциальная война» означают угрозу самому существованию страны или народа, а не просто серьёзную проблему.

Американский психиатр Ирвин Ялом, один из основателей экзистенциальной психотерапии, свёл такие вопросы к четырём предельным заботам человека: смерти, свободе, одиночеству и бессмысленности.

Экзистенциальный кризис начинается тогда, когда один из этих вопросов перестаёт быть абстрактным и становится личным: после утраты, диагноза, переезда, разрыва или просто в определённом возрасте.

Как диагностировать экзистенциальный кризис?

Как ни странно, типичных признаков экзистенциального кризиса нет, поэтому диагностировать его довольно трудно. Каждый человек переживает это состояние по-своему. Основными признаками, которые помогают диагностированию, считаются следующие:

• тревога;

• страх и напряжение;

• неуверенность;

• негативные эмоции (злость, обида, зависть, грусть, раздражение);

• невозможность концентрации на главном;

• потеря интересов и апатия;

• безразличное отношение к своему внешнему виду.

Это состояние очень угнетающее, поэтому оно провоцирует негативное мышление. Среди лиц с кризисом личности также наблюдаются следующие признаки:

• вы спите намного меньше или больше, чем раньше;

• сравниваете себя с людьми, которые успешнее или богаче;

• вам кажется, что вас не ценят;

• стало трудно воспринимать новую информацию и появляется эффект «выгорания»;

• хочется уехать куда-то далеко или в неизвестном направлении;

• часто меняется эмоциональное состояние и настроение;

• вам начал нравиться шопинг, и вы покупаете много ненужных вещей;

• отпало желание что-то готовить;

• ваш партнер вызывает отвращение или сплошной негатив;

• появляются приступы глубокой ностальгии;

• вам неинтересно думать о следующем отпуске;

• изменились пищевые привычки и сам режим питания;

• вы поддерживаете старые контакты и цепляетесь за друзей детства, с которыми у вас уже нет ничего общего;

• не соблюдаете режим дня;

• начали постоянно извиняться;

• не справляетесь с многозадачностью;

• не верите, что кто-то может помочь или поддержать;

• боитесь будущего;

• перестаете мечтать.

Лучший совет — направить мысли в позитивное русло. Если вам это не удается, или если вы просто не знаете, что с вами происходит, вам нужна помощь профессионала. Если вам по какой-то причине неудобно прийти на очную встречу, консультация психолога онлайн — самое простое решение.

Экзистенциальный кризис или депрессия: как отличить

Эти состояния похожи и часто идут рядом, поэтому их легко спутать. Разница важна, потому что с кризисом можно работать через разговор и самоанализ, а депрессия требует лечения. По определению ВОЗ, при депрессии сниженное настроение или потеря интереса держатся большую часть дня, почти каждый день, не меньше двух недель, и сопровождаются другими симптомами: нарушениями сна и аппетита, усталостью, чувством вины, трудностями с концентрацией.

Что сравниваем	Экзистенциальный кризис	Депрессия
Главный вопрос	«Зачем?», «Кто я?», «Правильно ли я живу?»	Мыслей о смысле может и не быть: не хватает сил и радости
Настроение	Тревога и растерянность, но радость ещё возможна	Подавленность или безразличие почти каждый день, не меньше двух недель
Тело	Сон и аппетит могут сбиваться эпизодами	Стойкие изменения сна, аппетита, энергии
Что помогает	Разговор, самоанализ, поиск смысла, терапия	Лечение: психотерапия, при необходимости лекарства от врача

Если узнаёте в себе правую колонку, начните со специалиста. Для первого ориентира есть тест на депрессию PHQ-9, он занимает несколько минут, но окончательно различить эти состояния поможет консультация.

Виды экзистенциальных кризисов

Экзистенциальные кризисы делятся на виды в зависимости от этапа жизни, на котором они возникают. Возраст человека влияет на то, с какими проблемами, связанными с предназначением и смыслом существования, он сталкивается.

Ученые не могут прийти к согласию относительно точного количества видов кризисов и их периодизации. Это объясняется тем, что привязка к возрасту не всегда точная. Мы можем оказаться в похожих жизненных ситуациях и в молодости, и в более зрелом возрасте, и в старости. Поэтому и виды кризисов пересекаются по своим признакам.

Обычно выделяют следующие кризисы:

• подростковый;

• взрослой жизни;

• среднего возраста;

• поздний кризис.

Подростковые переживания связаны с переходом от детства к взрослой жизни. Они сосредотачиваются на проблемах с обретением независимости. Отсюда — различные проявления бунтарского и асоциального поведения. Важную роль играет и подростковый конформизм, когда молодые люди одеваются и действуют так, как принято в их «стае». Роль родителей в преодолении этого кризиса чрезвычайно велика. Они должны первыми заметить признаки (потеря аппетита или изменение режима сна) и помочь преодолеть это состояние подсказками или советами.

Кризис взрослой жизни проявляется с 18 до 30-35 лет. Иногда теоретики различают в нем два этапа — кризис студенческих лет и четверти жизни или взрослости. Первый приходится на конец подросткового периода и может проявляться до 20-25 лет. Он связан с выбором карьеры и построением первых серьезных отношений. Появляется тревога за свое будущее. Особенно это касается отличников, которые хотят сразу реализовать свой жизненный потенциал. Второй этап касается окончания учебы и проблем на первом рабочем месте. Молодой человек начинает понимать, в каких моментах реальность расходится с ожиданиями. Трудности также связаны с созданием семьи и рождением детей.

После 35 лет жизнь как бы налаживается — есть семья, дети, стабильные отношения, постоянное место работы и доход, продвижение по карьерной лестнице. Однако ближе к 40 годам появляется ощущение, что все это препятствует личностному росту. Человек понимает, что есть большое расхождение между его стремлениями и достижениями и начинает ставить под сомнение предыдущие жизненные выборы. Появляется сожаление по упущенным возможностям и ощущение, что уже половина жизненного пути пройдена, а желаемых результатов нет.

Это состояние известно как кризис среднего возраста. Оно может быть связано и с определенными событиями — потерей работы, родителей, проблемами со здоровьем, разводом и т.д. Этот период переходный. Он касается переоценки взглядов на жизнь и адаптации к новой ситуации.

Хотя о кризисе среднего возраста говорят преимущественно в контексте мужской психологии и карьерных достижений, он поражает и женщин, у которых дополнительным фактором эмоциональной нестабильности является ограниченный период репродуктивности.

Поздний экзистенциальный кризис возникает в возрасте около 60 лет. Человек выходит на пенсию, переживает смерть близких, серьезно болеет и начинает осознавать неизбежность окончания жизни. Он все больше и глубже анализирует прошлое, свои выборы и ошибки и оценивает, какой след он оставит. Если такая оценка негативная и нет способов что-то улучшить из-за нехватки энергии и мотивации, этот человек может впасть в депрессию.

Принятие реальности — лучший способ преодоления экзистенциальных кризисов в любом возрасте. Если сделать это из-за собственных убеждений не под силу, следует обратиться за помощью к психологу.

Этапы экзистенциальных кризисов и в чем они проявляются

Каждый вид кризиса личности имеет свои этапы. Однако в психологии выделяются три весомых периода кризиса, после которых человек или переходит на другой уровень гармоничной жизни, или скатывается к алкоголизму, наркомании, психическим расстройствам и суицидальным мыслям и действиям. Негативные последствия кризиса возникают тогда, когда этому сложному состоянию не уделялось должного внимания.

Итак, этапами экзистенциального кризиса являются:

• погружение;

• осознание проблемы;

• переломный момент.

Этапу погружения предшествует эмоциональный взрыв. Затем может ухудшиться состояние здоровья. Человек путает привычные алгоритмы, «уходит в себя,» скатывается к апатии. Он не ухаживает за собой, не хочет делать простейшие действия и принимает хаотичные решения.

Когда приходит осознание проблемы, человек еще не понимает, как с ней бороться. Однако он начинает задумываться о событиях и собственных поступках, которые привели к кризису. Вы можете не видеть ничего хорошего в будущем, хотя уже появляется желание что-то изменить и поискать более оптимальные решения.

На переломном этапе «лед тронулся». Приходит осознание и принятие проблемы и желание перемен. Вы хотите действовать и обдумываете варианты, как выйти из ситуации с наименьшими потерями.

Причины возникновения экзистенциального кризиса

Среди множества смыслов жизни каждый находит свой: приятные занятия, семья, дети, новые вызовы, творчество. В основе каждого из них — экзистенция, которая базируется на удовлетворении жизненно важных потребностей. Учитывая, что их удовлетворение часто требует эмоциональных, физических и интеллектуальных усилий, которые не всегда приводят к нужным результатам, на каком-то этапе мы «расклеиваемся», теряем силы и не знаем, что делать. Если такие неудачи случаются часто, сначала теряется смысл удовлетворения потребности, а затем и вера в себя, в свое будущее и потеря смысла жизни.

Спровоцировать возникновение кризиса личности может немало внешних и внутренних факторов. Среди наиболее распространенных причин можно назвать следующие:

• разрыв отношений;

• потеря близкого человека;

• финансовая нестабильность;

• потеря работы;

• угроза безопасности, здоровью или жизни;

• вынужденный уход за близкими людьми;

• потеря чувства идентичности;

• отсутствие личного пространства;

• выход на пенсию;

• окончание школы или вуза;

• тяжелая болезнь или травма;

• чувство одиночества и изолированности от социума;

• употребление психоделиков;

• разлука с детьми или близкими людьми;

• конфликтная ситуация в семье или на работе;

• употребление алкоголя;

• болезнь кого-то из близких;

• сепарация взрослых детей;

• развод и т.д.

Когда кризис наступает, многие люди начинают понимать, что они хотят жить в соответствии со своими желаниями и делать то, что подсказывает сердце. Если этого не происходит, внутренний конфликт может вылиться в психические расстройства. Поэтому в ситуации кризиса нужна помощь опытного психотерапевта.

Помимо индивидуальной терапии, дополнительную поддержку и более глубокое понимание психологических процессов можно получить, пройдя курсы по психологии, которые основаны на современных методиках и практических инструментах работы с эмоциональными состояниями.

Экзистенциальный кризис во время войны и неопределённости

Война обостряет экзистенциальные вопросы как мало что другое. Когда привычный уклад жизни рушится, а завтрашний день становится непредсказуемым, человек вплотную сталкивается с темами конечности, свободы выбора и ответственности за собственную жизнь. Потеря дома, вынужденный переезд, разлука с близкими или ежедневная угроза безопасности способны запустить переоценку всего, на чём держалась привычная идентичность.

Это изматывает, но именно в такие периоды многие впервые по-настоящему спрашивают себя: ради чего я живу и что для меня действительно важно. Парадокс в том, что даже маленький, но осознанный смысл — забота о близких, волонтёрство, ежедневное полезное дело — становится опорой, которая помогает выдержать неопределённость. Если же тревога и опустошённость не отпускают неделями, найти эту опору быстрее поможет психотерапевт.

Чем вреден и полезен экзистенциальный кризис?

Экзистенциальный кризис — естественный процесс, и из него можно вынести много полезного для себя. Конечно, такое состояние может принести и много негативных последствий. Если кризис проигнорировать, эти негативные последствия включают следующее:

• острое чувство одиночества и потерянности для социума;

• депрессия;

• бессонница;

• потеря логического и объективного восприятия событий;

• головные боли и дискомфорт в суставах;

• желание самоизоляции от общества;

• неспособность концентрировать внимание и профессиональное выгорание;

• слабость, усталость и проблемы с физическим здоровьем;

• потребность в алкоголе и наркотиках;

• попытки самостоятельно «лечиться» лекарствами без назначения врача;

• чувство экзистенциальной вины;

• страх старости, смерти, будущего;

• пространственные страхи (темноты, глубины, высоты, закрытого пространства);

• страх потерять контроль над собой и ходом событий;

• страх неизвестного;

• серьезные психологические расстройства;

• суицидальные мысли и действия.

Однако экзистенциальный кризис — это переходный период к новому этапу жизни, и он может положительно повлиять на будущее, потому что:

• у вас появляется шанс переосмыслить свои цели и стремления;

• вы избавляетесь от переживаний из-за ошибок в прошлом, что позволит вам двигаться дальше;

• ваш опыт — бесценен, и вы сможете использовать его в следующих начинаниях;

• вы лучше понимаете себя и свое место в социуме;

• вырабатываются стратегии саморазвития;

• вы будете смотреть в будущее без страха и тревоги;

• у вас появятся новые друзья, увлечения и занятия, которые будут приносить удовольствие.

Психолог Кэрол Рифф, которая десятилетиями изучает психологическое благополучие, среди его основных составляющих называет цель в жизни и личностный рост, то есть именно то, что кризис заставляет пересмотреть. Старайтесь использовать все доступные возможности самоанализа и откройте для себя свободу выбора. Если это не удастся сделать самостоятельно, обратитесь за советом к психологу.

Советы для самопомощи при экзистенциальном кризисе

Для начала, устройте себе несколько дней, а лучше — недель, хорошего отдыха. Можно выключить телефон, электронную почту и Интернет, чтобы провести информационную дезинтоксикацию.

Поставьте для себя новые цели и разработайте план, как их достичь. Можно поменять работу, встретиться с кем-то важным для вас или пообщаться с родными или друзьями. Самое главное — не прятаться от людей. Желание убежать от всех не имеет ничего общего с желанием просто отдохнуть. Посмотреть, насколько насыщенным вам сейчас кажется собственное будущее, помогает тест на психологический возраст по методике Головахи и Кроника: в нём вы оцениваете каждое пятилетие жизни — и прожитое, и то, что впереди.

Есть еще ряд психологических советов, как наиболее эффективно преодолеть это состояние:

• Постарайтесь разобраться в своем состоянии и принять его.

• Найдите точку опоры — чтение книг, просмотр фильмов, разговоры с близкими помогут вам переключиться.

• Подумайте о фильтрах — выбросьте весь хлам из дома, пересмотрите свой круг общения и отбросьте все навязанное со стороны.

• Займитесь своим физическим состоянием — держите свое тело в тонусе, измените прическу, сходите в спа, посидите в кафе за чашечкой кофе, посетите какое-то интересное мероприятие, погуляйте в парке.

• Исследуйте что-то новое — это касается познания и себя, и окружающего мира. Ваши эмоции, мысли и чувства — лучший предмет для исследования.

• Делайте изменения в жизни — смените обстановку в квартире, съездите в путешествие, возьмите отпуск и поселитесь на даче.

• Попробуйте любой вид творчества — пение, танцы, рисование, вышивку, литературные упражнения — все это очень хорошо переключает.

• Займитесь самообразованием — можете пройти курс вождения, ИТ, дизайна, начать учить иностранный язык и делать много других вещей, которые вы раньше откладывали.

• Заводите новые знакомства и активно коммуницируйте с этими людьми.

• Соблюдайте распорядок дня и планируйте свои занятия — это вернет вам контроль над ситуацией.

• Избавьтесь от плохих привычек — следите за своей осанкой, придерживайтесь правил здорового питания, ограничьте употребление сладостей, алкоголя и никотина.

• Делитесь с другими своими знаниями и опытом, в том числе, по преодолению экзистенциального кризиса.

Если вы честно пытались воплотить эти советы в жизнь, но вас все еще «накрывает,» запишитесь на консультацию к психологу.

Как выйти из экзистенциального кризиса наиболее эффективно?

Следует понять, что таблетки от самого экзистенциального кризиса не существует: лекарства может назначить врач, только если к нему присоединились депрессия или тревожное расстройство. Главные решения — в вашем физическом и умственном труде, разного рода нагрузках (бег, езда на велосипеде, фитнес-тренировки, плавание, танцы), помощи другим людям, ощущении своей нужности и полезности.

Много читайте и работайте над своим духовным развитием. Существует множество замечательных книг и практик, которые помогут вам глубже понять смысл жизни.

Состояние кризиса — это крик вашего подсознания, его предупреждение, что вы движетесь не в том направлении и призыв изменить приоритеты и ориентиры.

Чтобы легче преодолеть кризис, обратитесь за советом к психологу. Именно с такими запросами работает экзистенциальная терапия: она рассматривает личный опыт каждого человека в контексте соответствия его бытия собственной внутренней природе. Систематический обзор 2024 года, объединивший шесть исследований, оценил смыслоориентированную психотерапию при депрессии как вероятно эффективную: она давала лучший результат, чем ожидание в очереди или одна лишь психообразовательная помощь. Ваша жизнь заиграет свежими красками, если вы найдете или восстановите этот баланс.

Источники

• Existential crisis. APA Dictionary of Psychology, American Psychological Association — определение понятия в академическом словаре.
• Frankl V. E., 1946. Ein Psycholog erlebt das Konzentrationslager (англ. Man's Search for Meaning) — первоисточник понятия экзистенциального вакуума, из которого выросла логотерапия.
• Yalom I. D., 1980. Existential Psychotherapy. Basic Books — четыре предельные заботы человека: смерть, свобода, одиночество, бессмысленность.
• Aho K., 2023. Existentialism. Stanford Encyclopedia of Philosophy · Статья — философия экзистенциализма от Кьеркегора до Сартра.
• Schnell T., 2008. Deutsche in der Sinnkrise? Journal für Psychologie, 16(3) · Полный текст — репрезентативная выборка Германии, 603 человека: 61 % с жизнью, наполненной смыслом, 35 % экзистенциально безразличных, 4 % в кризисе смысла.
• Schnell T., Danbolt L. J., 2023. BMC Psychology, 11:304. DOI: 10.1186/s40359-023-01319-8 · PMID: 37789417 · Полный текст — репрезентативный опрос 974 человек в октябре 2021 года: 68 % с жизнью, наполненной смыслом, 18 % безразличных, 14 % в кризисе смысла.
• Schnell T., Krampe H., 2022. BMC Psychiatry, 22:285. DOI: 10.1186/s12888-022-03921-3 · PMID: 35448989 · PMC: PMC9023037 — кризис смысла предсказывал рост дистресса со временем, а ощущение смысла — его снижение.
• Всемирная организация здравоохранения. Depressive disorder (depression), информационный бюллетень · Страница — критерии: сниженное настроение или потеря интереса большую часть дня, почти каждый день, не меньше двух недель.
• Marco J. H. и др., 2024. Clinical Psychology & Psychotherapy, 31(1):e2936. DOI: 10.1002/cpp.2936 · PMID: 38009557 — систематический обзор шести исследований: смыслоориентированная психотерапия при депрессии вероятно эффективна.
• Ryff C. D., 2014. Psychotherapy and Psychosomatics, 83(1):10–28. DOI: 10.1159/000353263 · PMID: 24281296 · PMC: PMC4241300 — психологическое благополучие: цель в жизни и личностный рост среди его основных составляющих.