Неопределенность стала фоном нашей жизни. Сначала пандемия перевернула привычные планы, а с началом полномасштабной войны украинцы живут в режиме, где невозможно уверенно сказать, каким будет завтра: прозвучит ли ночью тревога, будет ли свет, удастся ли сохранить работу, когда вернется домой близкий человек. Психика реагирует на такой фон по-разному: кто-то держится и даже находит новые опоры, а кого-то «не знаю» изматывает сильнее, чем любая конкретная плохая новость. Измерить стрессовую нагрузку от перемен за последний год можно за несколько минут — это ориентировочный скрининг, а не диагноз.
Разница между этими двумя реакциями имеет название в психологии — и, что важнее, понятные механизмы и рабочие стратегии. Именно о них эта статья.
Определение
Толерантность к неопределенности — это способность выдерживать ситуации с неполной или противоречивой информацией и действовать в них: принимать решения, сохранять равновесие и не требовать от жизни стопроцентных гарантий. Противоположный полюс — непереносимость неопределенности, когда сама возможность негативного развития событий воспринимается как неприемлемая, независимо от того, насколько она вероятна.
Почему «не знаю» бывает страшнее плохой новости
Исследователи описывают непереносимость неопределенности через два компонента. Первый — проспективная тревога: «мне непременно нужно знать наперед». Человек бесконечно собирает информацию, перечитывает новости, переспрашивает близких, просчитывает варианты — и все равно не чувствует себя спокойнее. Второй — ингибиторный, тормозящий: неизвестность парализует. Решения откладываются, дела зависают, потому что «а вдруг станет хуже, и я пожалею».
Оба компонента вращаются вокруг одной ошибочной сделки с собой: «сначала определенность — потом спокойствие и действие». В мире, где определенности нет, эта сделка обрекает на постоянное ожидание. Канадский психолог Мишель Дюга с коллегами показал, что именно непереносимость неопределенности — ключевое звено чрезмерного беспокойства: в их модели генерализованной тревоги она работает в паре с убеждениями о «пользе» беспокойства, избеганием неприятных мыслей и трудностями в решении проблем. По этим признакам исследователи правильно различали людей с тревожным расстройством и без него в 82% случаев.
Если постоянное беспокойство — ваша ежедневная реальность, можно измерить уровень тревоги по короткому опроснику GAD-7.
Что говорит наука
Непереносимость неопределенности — не «еще одна черта из тестов в соцсетях», а один из наиболее изученных трансдиагностических факторов в клинической психологии. Метаанализ 181 исследования с 52 402 участниками показал умеренную устойчивую связь между ней и симптомами тревожных расстройств, депрессии, обсессивно-компульсивного и пищевых расстройств — средняя корреляция около 0,51. Проще говоря: чем хуже человек выдерживает неизвестность, тем уязвимее он к целому спектру состояний, а не к какому-то одному.
Есть и военные данные. В исследовании 4 972 вынужденных мигрантов из Украины почти половина — 47,5% — имели вероятное посттравматическое стрессовое расстройство по скрининговой шкале, и непереносимость неопределенности была одним из значимых предикторов выраженности симптомов. Важное уточнение: это выборка беженцев, преимущественно женщин, и речь о скрининге, а не о клинических диагнозах — переносить эти цифры на всех украинцев некорректно. А в исследовании во время войны 2023 года на Ближнем Востоке непереносимость неопределенности оказалась звеном-посредником между страхом войны и тревогой и подавленностью: страх бил по психике сильнее именно там, где человек не выдерживал неизвестности.
И самый обнадеживающий факт: эта черта меняется. Метаанализ 28 рандомизированных исследований зафиксировал большой эффект психотерапии на непереносимость неопределенности, а ее снижение объясняло заметную часть улучшения симптомов. В классическом исследовании терапии, прицельно работавшей с неопределенностью, 77% участников после завершения уже не соответствовали критериям генерализованного тревожного расстройства.
Две стратегии ответа на неопределенность
Практически ответ на неопределенные условия сводится к двум большим стратегиям — и искусство состоит в том, чтобы вовремя различать, где уместна какая.
- Создавать определенность там, где это возможно.
Часть неизвестности действительно поддается влиянию: можно собрать документы, договориться с семьей о плане действий на случай тревоги, сформировать финансовую подушку, выстроить ежедневную рутину — сон, еда, работа, связь с близкими. Предсказуемые островки дня возвращают ощущение управляемости, даже когда большая картина остается туманной.
Когда мы больше не в состоянии изменить ситуацию, мы вынуждены изменить самих себя. Виктор Франкл
- Принимать неопределенность как факт там, где повлиять невозможно.
Принятие — это не пассивность и не «сдаться». Это решение прекратить войну с самим фактом неизвестности: перестать требовать от себя точного прогноза, а от мира — гарантий. Об этой внутренней свободе писал Виктор Франкл, прошедший концлагерь и оставивший, пожалуй, самую точную формулу жизни в неподконтрольных обстоятельствах.
У человека можно отнять все, кроме одного: последней свободы человека — выбирать собственное отношение к любым обстоятельствам, выбирать собственный путь. Виктор Франкл
Современная психотерапия добавила к этой формуле технологию. Мишень работы — не сама неопределенность, а катастрофические убеждения о ней: «если я не знаю — случится худшее», «я не справлюсь с неожиданностью». Эти убеждения проверяют опытом — через поведенческие эксперименты: человек сознательно заходит в небольшие неопределенные ситуации (не перечитать новости перед сном, принять бытовое решение без часа сравнений, не переспросить в десятый раз) и смотрит, что произойдет на самом деле. Раз за разом опыт показывает: неизвестность неприятна, но выносима — и тревога теряет топливо.
Что можно сделать уже сегодня
- Информационная гигиена вместо мониторинга. Постоянное обновление ленты дает секундное облегчение — «я в курсе» — но подпитывает убеждение, что без проверок опасно. Определите два-три фиксированных окна для новостей в день и несколько надежных источников.
- Сортировка на «влияю / не влияю». Выпишите тревожащие вопросы в две колонки. Для первой — один конкретный шаг на ближайшие сутки. Для второй — честное «это вне моего контроля» и возвращение внимания к тому, что в руках.
- Маленькие эксперименты с неизвестностью. Раз в день делайте что-то без полной уверенности: новая дорога, решение без долгого сравнения, делегированное дело. Фиксируйте, что произошло на самом деле — так мозг учится, что неопределенность ≠ катастрофа.
- Рутина как якорь. Стабильное время сна, еды, движения и общения — самый простой способ создать определенность изнутри, когда снаружи ее не хватает. Всемирная организация здравоохранения в пособии по самопомощи при стрессе советует начинать именно с таких ежедневных опор.
- Замечайте пройденное. Украинцы уже несколько лет живут в радикальной неопределенности — и продолжают работать, учиться, поддерживать друг друга. Это не обесценивание усталости, а факт о вашей реальной выносливости, который стоит себе возвращать.
Когда стоит обратиться к специалисту
Прислушаться к себе стоит, если беспокойство занимает большую часть дня на протяжении многих недель, появились устойчивые проблемы со сном или концентрацией, решения постоянно откладываются, а проверки новостей и переспрашивания стали навязчивыми. Британская служба здравоохранения называет ориентиром состояние, когда тревога большинство дней мешает жить как минимум полгода — но ждать этого срока не обязательно: помощь уместна тогда, когда состояние мешает вам жить. Работать с непереносимостью неопределенности можно в формате индивидуальной психотерапии — исследования показывают, что это направление работы дает устойчивый измеримый результат. Если неопределенность расшатывает прежде всего отношения в паре или семье, поддержкой станет семейный психолог.
Источники
- Carleton R.N. и др. Краткая версия шкалы непереносимости неопределенности (IUS-12): двухфакторная структура. Journal of Anxiety Disorders, 2007. DOI: 10.1016/j.janxdis.2006.03.014. PMID: 16647833.
- Dugas M.J. и др. Модель генерализованного тревожного расстройства: роль непереносимости неопределенности. Behaviour Research and Therapy, 1998. DOI: 10.1016/s0005-7967(97)00070-3. PMID: 9613027.
- McEvoy P.M. и др. Метаанализ 181 исследования (N=52 402): трансдиагностические связи непереносимости неопределенности. Clinical Psychology Review, 2019. DOI: 10.1016/j.cpr.2019.101778. PMID: 31678816.
- Gentes E.L., Ruscio A.M. Метаанализ связей непереносимости неопределенности с ГТР, депрессией и ОКР. Clinical Psychology Review, 2011. DOI: 10.1016/j.cpr.2011.05.001. PMID: 21664339.
- Bilewicz M. и др. Вероятное ПТСР у вынужденных мигрантов из Украины: роль непереносимости неопределенности и потери контроля. European Journal of Psychotraumatology, 2024; 15(1). DOI: 10.1080/20008066.2024.2394296. PMID: 39355973 · Полный текст
- Najem Y. и др. Непереносимость неопределенности как посредник между страхом войны и психическим здоровьем. Discover Mental Health, 2025. DOI: 10.1007/s44192-025-00144-2. PMID: 39987407 · Статья
- Miller M.L., McGuire J.F. Метаанализ 28 РКИ: терапевтическое влияние на непереносимость неопределенности (g=0,89). Journal of Affective Disorders, 2023. DOI: 10.1016/j.jad.2023.08.132. PMID: 37657623.
- Ladouceur R. и др. Контролируемое исследование терапии, таргетирующей непереносимость неопределенности при ГТР. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2000. DOI: 10.1037/0022-006x.68.6.957. PMID: 11142548.
- Dugas M.J. и др. Поведенческие эксперименты с неопределенностью при ГТР: рандомизированное исследование. Behavior Therapy, 2022. DOI: 10.1016/j.beth.2022.05.003. PMID: 36229113.
- Всемирная организация здравоохранения. Пособие по самопомощи при стрессе «Важные навыки в периоды стресса». 2020. Документ ВОЗ
- Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS). Генерализованное тревожное расстройство: обзор и критерии обращения. Страница NHS
Часто задаваемые вопросы
Что значит быть толерантным к неопределенности?
Это умение эффективно действовать и принимать решения, когда информация неполна или противоречива. Человек с такой способностью выдерживает напряжение двойственных ситуаций, принимает неизвестное и не испытывает острого дискомфорта перед непредсказуемым будущим. Речь идёт о личностной черте, которая определяет отношение к неоднозначным и тревожным ситуациям.
Почему одни люди спокойно переносят неопределенность, а других она выбивает из колеи?
Всё зависит от эмоционально-индивидуального восприятия: одна и та же ситуация для одного человека оказывается стрессовой, а для другого — вполне приемлемой. Стресс и снижение благополучия возникают, когда человек чувствителен к внешним стимулам, а внутренних ресурсов, чтобы переработать негативное влияние среды или изменить её, не хватает.
Как люди обычно реагируют на ситуацию неопределенности?
Исследователи выделяют несколько типичных форм поведения: отрицание и вытеснение происходящего, беспокойство и дискомфорт, деструктивные действия либо избегание. На фоне постоянных потрясений и перемен такие реакции усиливаются и могут становиться фактором стресса и повышенной тревоги, вплоть до нарушения психологического благополучия.
Какие стратегии помогают сохранять спокойствие, когда ничего не ясно?
Основных стратегий две. Первая — самостоятельно создавать определённость там, где это возможно, в том числе поддерживать её внутри себя, раз внешний мир непредсказуем. Вторая — безусловно принимать неопределённость как факт, на который невозможно повлиять. Виктор Франкл напоминал: у человека всегда остаётся свобода выбирать собственное отношение к любым обстоятельствам.
Когда из-за тревоги перед неопределенностью стоит обратиться к психологу?
Если неопределённость раз за разом выбивает вас из равновесия, а тревога и стресс накапливаются, со временем это может отразиться на психологическом здоровье. В такой ситуации полезна консультация психолога: специалист помогает справиться с тревогой, найти внутренние ресурсы и научиться не только достигать спокойствия, но и поддерживать его.
Толерантность к неопределенности — это врожденная черта или навык?
Это относительно стабильная личностная характеристика, которая при этом хорошо поддается изменению. Метаанализ 28 рандомизированных исследований показал большой эффект психотерапии именно на эту черту — то есть выдерживать неизвестность можно научиться, как учатся плавать или водить машину.
Почему постоянное чтение новостей не успокаивает, хотя дает ощущение контроля?
Каждая проверка дает секундное облегчение — и именно этим закрепляет привычку. Мозг делает вывод: «стало легче, потому что я проверил» — значит, без проверок опасно. Облегчение проходит за минуты, а потребность проверять растет. Это тот же механизм, что и в бесконечных переспрашиваниях «все же будет хорошо?».
Когда планирование помогает, а когда становится ловушкой?
Помогает, когда завершается решением и конкретным шагом: собрать аптечку, договориться о месте встречи с родными. Становится ловушкой, когда превращается в бесконечное прокручивание «а что если» о вещах, на которые вы не влияете, — такое мысленное планирование является формой избегания, а не подготовки.
Что делать, когда решение принято, а сомнения не отпускают?
Разделить две вещи: качество решения и дискомфорт от неопределенности. Решение оценивают по информации, доступной на момент выбора, а не по последствиям, которых никто не мог знать. Дискомфорт после выбора — нормальная цена любого значимого шага, и он утихает быстрее, когда его не глушить новыми бесконечными проверками.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультации специалиста. Если тревога от неопределенности существенно влияет на вашу жизнь, обратитесь за профессиональной поддержкой.
Разобраться, как именно неопределенность влияет на вас, и натренировать собственные стратегии ответа помогут опытные психотерапевты нашего центра.
73 отзыва — средняя оценка центра New Leaf
