Страх: что это за эмоция, как он работает и как побороть страх

Страх — базовая эмоция-сигнал: так организм отвечает на опасность, которая кажется близкой, причём неважно, настоящая она или только мерещится. Счёт идёт на доли секунды: тело готовится застыть, удрать или дать отпор. Механизм этот очень древний, им пользуются и люди, и животные, и о слабости характера он ничего не говорит. Сложности начинаются, если реакция заметно превышает реальную опасность, держится после того, как угроза миновала, или вынуждает сворачивать всё новые сферы жизни. Ниже — устройство страха в теле и мозге, его отличия от тревоги, паники и фобии, происхождение страхов и возрастные нормы у детей. Отдельный раздел посвящён тому, как побороть страх способами, которые проверены исследованиями.

Страх как базовая эмоция: для чего он нужен

Идея, что эмоции помогают выживать, принадлежит ещё Чарльзу Дарвину. В книге 1872 года о выражении эмоций у человека и животных он обратил внимание на сходство человеческой и звериной мимики и предположил, что эмоции полезны, поскольку толкают к спасительным действиям (по обзору Козловской и соавт.). Страх иллюстрирует это лучше других. Пол Экман позже включил его в число базовых эмоций, выражение которых узнают в разных культурах, — в нашем словаре рядом с ним ярость, радость, отвращение и стыд.

Главная работа страха — предупредить об опасности и мобилизовать. Эмоция не просто сообщает «здесь угроза», она сразу задаёт направление действия. Теоретики эмоций формулируют это предельно коротко: бояться — значит хотеть избежать (по обзору Крипотоса и соавт.). Поэтому страх так прочно связан с избеганием: в здоровом варианте оно спасает, в болезненном — сужает жизнь.

У страха много оттенков: испуг, опасение, боязнь, ужас, смутное предчувствие беды. Джозеф Леду отмечает, что в одном только английском языке больше трёх десятков слов для переживаний этого ряда. Различать их полезно: чем точнее вы называете своё состояние, тем легче с ним работать.

Бывает, что страх перестаёт вспыхивать и гаснуть, а поселяется в жизни насовсем: сон становится рваным, работа даётся с трудом, выходы из дома откладываются. На этом этапе разумно подключить специалиста, и психологическую помощь онлайн удобно начать прямо из дома, подобрав время под себя.

Замереть, бежать или защищаться: страх в теле и мозге

Связку «бей или беги» принято приписывать Уолтеру Кеннону, физиологу из США: в книге 1915 года он подробно разобрал телесные перемены при боли, голоде, страхе и ярости (по обзору Козловской и соавт.). Симпатическая нервная система ускоряет работу сердца, надпочечники выделяют адреналин, кровоток смещается к мышцам, сердцу и мозгу. Организм уже готов к действию, хотя человек ещё ничего не успел обдумать.

Современные исследователи описывают не две реакции, а целую цепочку, которую называют защитным каскадом (Козловская и соавт., 2015). Какое звено включится, зависит от того, насколько близка угроза в пространстве и во времени (Леду, 2014):

• настороженность — внимание обостряется, тело приходит в возбуждение;
• замирание — «бей или беги», поставленное на паузу: человек неподвижен, но напряжён и готов действовать, пульс даже замедляется, а длится это обычно несколько секунд;
• бегство или борьба — активная защита, когда есть шанс вырваться или отбиться;
• оцепенение (тоническая неподвижность) — последний рубеж, когда спастись бегством или отбиться невозможно: тело словно отключается, двинуться или крикнуть не получается.

Такое оцепенение знакомо многим, кто пострадал от нападения, попал в аварию или пережил сексуальное насилие. Его включает автоматика нервной системы, а не выбор человека, поэтому считать его согласием, слабостью или «ошибкой» нельзя: сознание в этом решении не участвует. Авторы обзора подчёркивают и другое: животные после опасности обычно возвращаются в привычное состояние, а у человека тот же защитный паттерн может застревать и запускаться снова при любом напоминании о пережитом.

К тройке «бей, беги, замри» в популярных статьях нередко добавляют «угождай» (англ. fawn) — попытку задобрить того, кто угрожает. Понятие пришло из популярной литературы о травме: в научных описаниях защитного каскада отдельной такой реакции нет, и эмпирически она почти не изучена.

Опасность в мозге первым «замечает» миндалевидное тело: оно сопоставляет поступающие сигналы с угрозой и через гипоталамус и мозговой ствол включает защитное поведение. Сьюзан Минека и Арне Эман описывают этот «модуль страха» как автоматический: он срабатывает раньше, чем человек сознательно разберётся, что видит, и плохо поддаётся волевому контролю. Вот почему совет «просто не бойся» бесполезен: первую волну реакции волевым решением не погасить.

Значит ли это, что страх «живёт» в миндалине? Джозеф Леду, который десятилетиями изучал нейробиологию страха, в 2014 году написал, что сам когда-то ошибся, назвав контур распознавания угроз «системой страха», — и что это название всех запутало. Распознавание опасности и запуск реакции идут без участия сознания. А вот осознанное чувство страха рождается по-другому: его, как суп из ингредиентов, «варят» из активности защитных контуров, возбуждения, сигналов тела, воспоминаний и мыслей. По выражению Леду, чтобы почувствовать страх, «кто-то должен быть дома».

Вывод для практики: реакцию тела и чувство можно развести. Первый толчок вы не контролируете, а вот то, как мозг его истолкует и что вы сделаете дальше, поддаётся тренировке.

Страх, тревога, паника и фобия: чем они отличаются

В быту эти слова путают, но в психологии их разводят. Согласно DSM-5, страх — эмоциональный ответ на реальную или воспринимаемую неминуемую угрозу, а тревога — ожидание угрозы в будущем; отдельно выделяют беспокойство, то есть мыслительную сторону такого ожидания (по обзору Крока, 2015). Сами по себе и страх, и тревога нормальны и помогают выжить.

Состояние	На что отвечает	Как переживается	Когда это проблема
Страх	угроза, которая уже рядом	резкая волна, уходит вместе с опасностью	слишком силён для ситуации или держится после неё
Тревога	опасность, которая может случиться	фоновое напряжение, мысли «а вдруг…»	не отступает, истощает, сковывает
Паника	реальная или мнимая угроза воспринимается как катастрофа	внезапный пик ужаса с сильными телесными симптомами	атаки повторяются, человек живёт в ожидании новой
Фобия	объект или ситуация, почти не несущие опасности	интенсивный страх даже от мысли о встрече	избегание лишает человека важных вещей

Чем паника как острая эмоция отличается от панической атаки, подробно разобрано на отдельной странице словаря «Паника». А главное отличие фобии — не сила страха, а его несоразмерность: лифт, паук или игла ничем не грозят, а тело реагирует так, будто грозят. Сколько фобий существует на самом деле и почему они не проходят сами, мы рассказывали в статье о фобиях.

Нормальный страх уходит вместе с опасностью, а проблемный держится на избегании. Уклоняться от опасности свойственно любому страху, здоровому тоже; вопрос лишь в цене, которую человек за это платит (по обзору Крипотоса и соавт.).

Повод записаться на консультацию — страх, который раз за разом оказывается сильнее реальной угрозы; отказ из-за него от поездок, работы, визитов к врачу или встреч; приступы паники; ощущение, что после пережитой опасности тело так и не вышло из боевой готовности. С такими страхами хорошо работают доказательные методы, и психолог, работающий со страхами и фобиями, поможет выстроить план постепенного сближения с тем, что пугает.

Детские страхи: что нормально в каком возрасте

Детские страхи — не признак неблагополучия, а часть развития. Обзор столетних исследований нормального страха (Гуллоне, 2000) подводит итог: с возрастом страхи становятся реже и слабее, а отдельные конкретные страхи в большинстве своём проходят. Меняется и содержание: от непосредственных, конкретных раздражителей у младенцев к абстрактным, обращённым в будущее страхам у старших детей и подростков.

По обзору Беесдо, Кнаппе и Пайна (2009), в первые месяцы ребёнка пугают резкие, сильные раздражители и потеря контакта со взрослым, в 6–8 месяцев появляется настороженность к незнакомым, в 12–18 месяцев — страх разлуки, в 2–3 года — гром, огонь, вода, темнота и животные. В 4–5 лет дети начинают бояться смерти, в 5–7 — чудовищ и привидений, болезней, стихийных бедствий и школьных оценок, а в подростковом возрасте на первый план выходит отвержение сверстниками.

Границу между нормой и проблемой авторы проводят не по содержанию страха, а по последствиям. Страх животных в детстве распространён и обычно проходит, а о расстройстве речь идёт, только если страх заметно мешает жить: скажем, ребёнок отказывается идти в школу, потому что по дороге может встретить собаку. Насторожить должен страх, который не соответствует возрасту, держится месяцами и нарушает сон, учёбу или игру.

Если вам удобнее прийти с ребёнком на очную встречу, детский психотерапевт в Киеве поможет отличить возрастной страх от тревожного расстройства и подскажет, как поддержать ребёнка, не закрепляя избегание.

Откуда берутся страхи

Часть страхов заложена эволюцией. Мартин Селигман предложил идею подготовленности: мы легко учимся бояться того, что угрожало нашим предкам, — змей, пауков, высоты (по обзору Минеки и Эмана). Исследования это подтвердили: страх к таким объектам формируется легче, чем к эволюционно нейтральным, а обезьяны способны перенять страх змей, просто наблюдая, как пугается другая обезьяна.

Остальные страхи человек приобретает по ходу жизни. Стэнли Рахман в 1977 году описал три пути (по обзору Крипотоса и соавт.):

• собственный опыт — однажды укусила собака, и собаки стали пугать;
• наблюдение — ребёнок видит, как мама шарахается от собаки;
• информация — человеку раз за разом повторяют, что собаки нападают.

Почему же приобретённый страх не уходит сам? Ответ даёт двухфакторная теория Орвала Маурера: сначала сигнал связывается с опасностью, а затем избегание закрепляется, потому что приносит облегчение. Человек обходит собак, тревога спадает, и мозг запоминает бегство как способ спастись. Более поздние исследования показали, что теория объясняет не всё, но главный практический вывод устоял: избегание не даёт проверить, что опасности нет, и страх сохраняется.

Самый главный страх человека: неизвестность или смерть

Единого ответа на вопрос о «трёх главных страхах человека» у науки нет. В постсоветских учебниках распространено деление страхов на биологические (угроза жизни и здоровью), социальные (статус, оценка окружающих) и экзистенциальные (смерть, смысл, одиночество), которое связывают с именем Ю. Щербатых. В западной клинической психологии Стивен Рейсс в 1991 году предложил три фундаментальных страха, из которых вырастают остальные: страх телесных ощущений тревоги, страх негативной оценки и страх травмы или болезни (по обзору Карлтона, 2016).

Позже в кандидаты на «главный» выдвигали страх боли и страх смерти: Лиза Иверах с коллегами (2014) описали страх смерти как трансдиагностический фактор, общий для многих психических расстройств (по обзору Карлтона). Николас Карлтон с этим спорит. Тот, кто боится смерти, часто боится самого умирания, боли или того, что неизвестно «после», а дети боятся неизвестного, темноты и змей задолго до того, как понимают, что такое смерть. Поэтому самым вероятным базовым страхом он считает страх неизвестности — склонность пугаться, когда не хватает информации. Окончательно спор не решён.

Экзистенциальные страхи — смерти, одиночества, утраты смысла — связаны не с конкретной угрозой, а с самими условиями человеческой жизни. Когда мысли о смерти становятся навязчивыми и начинают управлять поведением, речь идёт уже о танатофобии.

Как побороть страх

Цель не в том, чтобы перестать бояться совсем: страх нужен. Цель в том, чтобы он не принимал решения за вас. Лучше всего изучен путь постепенного сближения с тем, что пугает, то есть экспозиция. Модель тормозного научения (Краске и соавт., 2014) объясняет, почему она работает: старая связь «позвоню незнакомому человеку — опозорюсь» не стирается, но поверх неё возникает новая, «позвонил — и ничего страшного не случилось», и мозг учится извлекать именно её.

Начните с честной оценки угрозы. Если опасность настоящая, страх делает свою работу и прислушаться к нему разумно: укрыться, отойти, позвать на помощь. Шаги ниже — для страхов, несоразмерных реальной опасности.

1. Назовите чувство словами. «Мне страшно, потому что я жду, что…» Называние эмоции задействует участок префронтальной коры, который приглушает активность миндалины. В исследовании людей с арахнофобией такое называние во время экспозиции через неделю дало меньше физиологического возбуждения и больше готовности приблизиться, чем переоценка мыслей или отвлечение (по обзору Краске и соавт.).
2. Сформулируйте, чего именно вы ждёте. Не «страшно вообще», а «упаду в обморок», «засмеют», «не справлюсь». Такое ожидание можно проверить, и сильнее всего мозг учит именно расхождение между ожидаемым и случившимся.
3. Приближайтесь постепенно, а не избегайте. От лёгкого к трудному, без условия «дождаться, пока страх пройдёт»: важнее убедиться, что ожидаемое не произошло. Как это устроено в терапии, подробно описано в статье об экспозиционной терапии.
4. Откажитесь от «страховок». Сопровождающий, телефон в руке, таблетка на всякий случай, бутылка воды и даже отвлечение: мозг приписывает безопасность им, а не реальности.
5. Меняйте условия. Разные места, время, люди: опыт, полученный в одних обстоятельствах, плохо переносится в другие.
6. Поддержите тело. Неторопливое дыхание, где выдох длиннее вдоха, и регулярная физическая активность снижают телесное возбуждение (Козловская и соавт.). Вместо экспозиции они не работают, зато облегчают самые трудные первые шаги.

Возврат страха после паузы, в незнакомом месте или после неприятного эпизода — описанное в исследованиях явление, а не признак того, что работа пропала даром. Если же продвинуться самостоятельно не удаётся, маршрут сближения со страхом удобнее строить вместе со специалистом: он поможет разбить путь на посильные ступени и не взять слишком резкий темп.

Особый случай — страх во время войны. Когда угроза настоящая, бояться — естественно и адекватно, это не болезнь. ВОЗ отмечает, что психологический дистресс после чрезвычайных событий переживают практически все, а у большинства он постепенно стихает. Поэтому в первую очередь важны безопасность, восстановление сна и опора на близких и своё окружение. Тем, у кого напряжение затягивается и разрушает повседневную жизнь, ВОЗ советует психологическую помощь с доказанной эффективностью.

Чем измеряют страх

Инструмент	Авторы, год	Что измеряет
Перечень страхов (Fear Survey Schedule)	Вольпе и Ленг, 1964	насколько пугают распространённые предметы и ситуации
Пересмотренный перечень страхов для детей (FSSC-R)	Оллендик, 1983	80 страхов в пяти группах: неудача и критика, неизвестность, травмы и мелкие животные, опасность и смерть, медицинские страхи; возраст 7–18 лет
Индекс чувствительности к тревоге (ASI)	Рейсс и соавт., 1986	«страх страха»: убеждение, что сердцебиение или дрожь опасны
Короткая шкала непереносимости неопределённости (IUS-12)	Карлтон, Нортон, Асмундсон, 2007	неспособность выносить неизвестность — главный показатель страха неизвестности

Перечень страхов в разных версиях — самый распространённый инструмент в исследованиях нормального страха (по обзору Гуллоне); FSSC-R описан по обзору Беесдо и соавт., ASI и IUS-12 — по обзору Карлтона. Все эти методики исследовательские и клинические: они описывают, чего и насколько человек боится, но диагноз не ставят. А интернет-«тест на страх» и подавно не диагноз: о расстройстве судит специалист, и смотрит он на то, во что страх обходится человеку в жизни, а не на итоговые баллы.

Мифы и факты о страхе

На самом деле	Распространённый миф
Страх знаком каждому; смелость — это способность действовать, несмотря на него	Смелые люди не знают страха
Миндалина замечает опасность, а само переживание страха собирается во многих отделах мозга	Именно в миндалине и «живёт» страх
Оцепенение и замирание — автоматическая защита нервной системы	Застыть при опасности — значит проявить слабость
Избегание даёт короткое облегчение и тем самым укрепляет страх	Стоит не приближаться к пугающему — и страх уйдёт сам
Экспозиция не удаляет прежний страх, а создаёт рядом с ним конкурирующий новый опыт	Терапия избавляет от страха раз и навсегда
С возрастом большинство детских страхов уходит	Любой детский страх говорит о травме

Источники

• Crocq M.-A. A history of anxiety: from Hippocrates to DSM. Dialogues in Clinical Neuroscience, 2015; 17(3):319–325. DOI: 10.31887/DCNS.2015.17.3/macrocq · PMID: 26487812 · PMCID: PMC4610616
• LeDoux J. E. Coming to terms with fear. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA, 2014; 111(8):2871–2878. DOI: 10.1073/pnas.1400335111 · PMID: 24501122 · PMCID: PMC3939902
• Kozlowska K., Walker P., McLean L., Carrive P. Fear and the defense cascade: clinical implications and management. Harvard Review of Psychiatry, 2015; 23(4):263–287. DOI: 10.1097/HRP.0000000000000065 · PMID: 26062169 · PMCID: PMC4495877
• Mineka S., Öhman A. Phobias and preparedness: the selective, automatic, and encapsulated nature of fear. Biological Psychiatry, 2002; 52(10):927–937. DOI: 10.1016/s0006-3223(02)01669-4 · PMID: 12437934
• Krypotos A.-M., Effting M., Kindt M., Beckers T. Avoidance learning: a review of theoretical models and recent developments. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 2015; 9:189. DOI: 10.3389/fnbeh.2015.00189 · Полный текст
• Craske M. G., Treanor M., Conway C. C., Zbozinek T., Vervliet B. Maximizing exposure therapy: an inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 2014; 58:10–23. DOI: 10.1016/j.brat.2014.04.006 · PMID: 24864005 · Полный текст
• Gullone E. The development of normal fear: a century of research. Clinical Psychology Review, 2000; 20(4):429–451. DOI: 10.1016/s0272-7358(99)00034-3 · PMID: 10832548
• Beesdo K., Knappe S., Pine D. S. Anxiety and anxiety disorders in children and adolescents: developmental issues and implications for DSM-V. Psychiatric Clinics of North America, 2009; 32(3):483–524. DOI: 10.1016/j.psc.2009.06.002 · PMID: 19716988 · PMCID: PMC3018839
• Carleton R. N. Fear of the unknown: one fear to rule them all? Journal of Anxiety Disorders, 2016; 41:5–21. DOI: 10.1016/j.janxdis.2016.03.011 · PMID: 27067453 · Полный текст
• World Health Organization. Mental health in emergencies: fact sheet. ВОЗ